Ci sono buoni motivi per cui gli squat sono tra gli esercizi più amati nel fitness e negli allenamenti a casa. Gli squat, che in italiano sono detti anche «accosciate», allenano le nostre gambe e il posteriore. Anche senza attrezzi, i piegamenti sulle ginocchia sono efficacissimi. Consentono di allenare tantissimi gruppi muscolari, dunque, più se ne fanno e meglio è. Non solo gli squat bruciano un’enormità di grassi, ma prevengono anche le lesioni, aumentano le performance e, dulcis in fundo, definiscono i glutei. Cosa volete di più?
Per la vostra giornata «solo gambe» a casa o in palestra avete l’imbarazzo della scelta tra frog squat, side step squat, tripli jump squat, surrender squat, plié squat e squat su una gamba sola. Ci sono infinite variazioni di squat che potete provare. Per iniziare, selezionatene solo un paio: se vi fate prendere troppo dall’entusiasmo nell’eseguire gli squat, il giorno dopo l’acido lattico è garantito.
Nel video, Chrigu Stucki vi mostra come eseguire correttamente le accosciate.
La posizione di partenza, il movimento e la respirazione sono sempre uguali in tutti i tipi di squat. È importante eseguirli nel modo giusto.
- posizionare i piedi in modo che le dita e le ginocchia siano rivolte leggermente verso l’esterno. A seconda del tipo di squat, nella posizione di partenza dovrete divaricare le gambe alla larghezza delle anche o al massimo a quella delle spalle
- è importante mantenere il busto eretto e contrarre i muscoli addominali. Spingere il petto leggermente in fuori tirando indietro le scapole;
- inspirare profondamente creando pressione nell’addome. Trattenere il respiro e piegare le ginocchia;
- immaginate di volervi sedere su una sedia: con quel tipo movimento, spingete il sedere indietro, verso il basso, e rimanete in questa posizione;
- la schiena deve essere sempre dritta (non inarcatela);
- è possibile variare la profondità del piegamento; più il piegamento è profondo, più l’esercizio sarà intenso ed efficace;
- infine tornate nella posizione di partenza con un movimento controllato e non dimenticatevi di espirare.
Se avete appena iniziato a fare squat e talvolta avete l’impressione che i vostri talloni si alzino quasi per magia da terra, non è una tragedia. Potete tranquillamente sistemare un libro o una tavola sotto i piedi per fare correttamente i vostri squat. Con il tempo e dopo un paio di esercizi, svilupperete la sensibilità adatta e anche i vostri talloni resteranno a terra.
Se non siete sicuri di eseguire correttamente gli squat, mettetevi di fronte a uno specchio e controllate la vostra sequenza di movimenti. Così vedrete subito se inarcate la schiena e potrete migliorare direttamente la vostra postura.
Buono a sapersi:
In caso di dolore alle ginocchia o alla schiena, è assolutamente necessario consultare un esperto prima di continuare a eseguire gli squat.
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Buon divertimento!
