Sfida delle domande durante il workout: allenamento a casa e domande veloci a Chrigu Stucki

Cinque semplici esercizi per l’allenamento a casa

Christian Stucki non va in affanno nemmeno dopo 25 piegamenti. Il re della lotta svizzera allena il suo corpo in modo intenso. Non solo è forzuto, ma anche notevolmente flessibile per la sua stazza fisica. Questo grazie a esercizi regolari in grado di allenare la coordinazione. Quasi nessuno ha la pretesa, e soprattutto la possibilità, di diventare grande e forte come Stucki. Non è però accettabile la scusa di non avere tempo di andare in palestra. Vi presentiamo cinque esercizi ideati per l’allenamento a casa. Basta appena mezz’ora ogni giorno di ginnastica a casa per migliorare il proprio benessere fisico in men che non si dica. 

Piegamenti

Noiosi? Tutt’altro: sono efficaci! Nel nostro elenco non possono mancare i classici piegamenti. Con i piegamenti si allenano particolarmente bene (definendoli meglio) braccia e pettorali, migliorando tuttavia notevolmente anche la contrazione generale in tutto il corpo. Si parte dalla posizione a quattro zampe: le cosce, il busto e le spalle formano una linea retta, il capo è rivolto verso il basso, le braccia formano un’ampia presa all’altezza delle spalle, i gomiti sono rivolti verso l’esterno. Si scende quindi finché il naso non tocca il pavimento e si risale poi lentamente verso l’alto. La cosa importante è mantenere il corpo contratto. E un consiglio per chi è poco allenato: appoggiare le ginocchia. 

Jumping jacks

 Lo sport e il fitness possono e devono divertire, ecco perché il jumping jack non è solo un ricordo dell’infanzia. È efficace e ideale anche per l’allenamento a casa: ad esempio in soggiorno davanti alla TV. Eseguirli è un gioco da ragazzi: quando si allargano le gambe, si devono chiudere le braccia, e viceversa. Chi vuole intensificare l’esercizio può usare bottiglie piene d’acqua o tenere dei pesi in mano. 

Salti con la corda

Un altro classico. E che classico! Sentirsi come Rocky, ad esempio per tutta la durata del brano «Eye of the Tiger». I salti con la corda migliorano la coordinazione, la condizione fisica e molto altro. Probabilmente è il miglior allenamento total body. Non c’è quasi modo migliore per allenare la resistenza e bruciare calorie. Si possono variare il ritmo, l’esecuzione e la durata.

E chi resiste dieci minuti può poi eseguire i jumping jack col petto gonfio d’orgoglio davanti alla finestra aperta. 

Squat

Ci sono buone ragioni che spiegano perché gli esercizi più amati siano tanto apprezzati. Tra questi gli squat sono al primo posto. Più sono e meglio è. I piegamenti sulle ginocchia fanno bene a gambe e glutei. Consentono di allenare tantissimi gruppi muscolari, bruciano una quantità enorme di grassi, prevengono le lesioni e aumentano l’efficienza. E dulcis in fundo: definiscono il fondoschiena. L’avevamo già scritto? Non importa, «repetita iuvant», quindi meglio ripetere una volta in più piuttosto che una in meno. Ci sono infinite versioni di squat; e dal momento che solo pochissime persone hanno un bilanciere a casa, sia chiaro che anche senza attrezzi, i piegamenti sulle ginocchia sono efficacissimi.  

La posizione di partenza, la respirazione e il movimento sono sempre uguali in tutte le esecuzioni. Si posizionano i piedi in modo che le dita e le ginocchia siano rivolte leggermente verso l’esterno. La distanza deve essere compresa tra l’ampiezza dei fianchi e poco oltre quella delle spalle. Si resta in piedi in posizione eretta, si contraggono gli addominali (particolarmente importante se le tende sono aperte), si avvicinano le scapole tirandole verso il basso, si spinge il petto leggermente in avanti. Si inspira profondamente, contraendo l’addome, si trattiene l’aria e si scende col bacino piegando le ginocchia. Si spinge poi il fondoschiena all’indietro, come per sedersi sul bordo di una sedia. Si scende finché i talloni non restano ancorati al pavimento: quanto più si scende sulle ginocchia, tanto più il piegamento sarà intenso ed efficace. Alla fine si ritorna in posizione eretta.

Se è difficile per i principianti mantenere i talloni a terra, si può posizionare tranquillamente sotto i piedi un libro o un’assicella. Sappiamo poi che le persone che si guardano allo specchio mentre fanno ginnastica tendono ad avere tendenze narcisistiche. Eppure: nell’eseguire gli squat conviene controllare l’esecuzione dei movimenti allo specchio. Evitare assolutamente di inarcare la schiena! 

Burpee

E, per finire, l’esercizio che personalmente preferisco. I burpee sono perfetti per l’intero corpo, dal momento che combinano diversi esercizi di fitness in un solo movimento. I burpee sono un mix di flessioni, piegamenti sulle ginocchia e salti verso l’alto con le mani dietro alla testa. Sembra complicato? Non è così terribile. Posizionandosi in piedi, si contrae l’addome e ci si piega sulle ginocchia. Allo stesso tempo si estendono le braccia diritte verso l’alto. Quindi si salta direttamente nella posizione dei piegamenti, oppure in una versione semplificata si posizionano per prima cosa le mani sul pavimento e successivamente si esegue un salto all’indietro con entrambe le gambe. Infine, si salta di nuovo con le gambe piegate con le braccia e le gambe tese si salta in aria. Ecco fatto. E ora lo si esegue due, tre, quattro volte…

I burpee possono essere una tortura, all’inizio è una sfida fare anche solo poche ripetizioni. Si trova a buon punto chi all’inizio riesce a effettuare correttamente dieci burpee. Anche in questo caso, le sfide e gli incrementi regolari favoriscono il divertimento e rendono orgogliosi di sé e in famiglia. Non è un caso che da quasi 70 anni questo esercizio faccia parte dalla visita medica prevista dall’esercito statunitense: è considerato in forma il soldato che riesce a eseguire tra le 40 e le 50 ripetizioni. 
 

E chi ha sempre desiderato applaudirsi può battere le mani sopra la testa a ogni salto verso l’alto. Così si aggiunge anche un jumping jack all’esercizio.