Workout efficace: Dänu si allena a saltare la corda

Dänu si sta rimettendo in forma.

Questa settimana, sul suo programma c’è il salto con la corda. Dänu, il protagonista della nostra serie del blog di quest’anno, ha preso in prestito la corda per saltare della figlia di nove anni per fare i suoi primi tentativi. Quella corda era di plastica e troppo corta, il che ovviamente non ha completamente soddisfatto Dänu. Così, poco dopo si è comprato una corda per saltare nel suo negozio di articoli sportivi di fiducia.

Sul mercato esistono un’infinità di modelli, costosi ed economici, di alta qualità e semplici, ma tutti hanno una cosa in comune: bisogna sempre e comunque saltare da soli. 

Saltare la corda è intenso e faticoso

Il salto della corda è un allenamento molto efficace per mantenersi in forma... o per mettersi in forma. Ecco perché anche questo è uno dei cinque esercizi della Mujinga challenge, presentata dalla velocista Mujinga Kambundji. «All’inizio non è stato facile trovare il ritmo, ma si progredisce rapidamente», dice Dänu.

Il cinquantaduenne ammette che probabilmente non diventerà un appassionato di salto con la corda in questa vita, ma si è subito reso conto di quanto sia intenso e faticoso questo allenamento. «Già dopo poco si inizia ad avere il fiatone e a sudare per bene», dice Daniel Knuchel.

Quali sono i benefici del salto della corda?

• (Quasi) tutti sanno saltare la corda.
• Poiché si è costantemente in movimento, si bruciano un sacco di calorie.
• Tutto il corpo è coinvolto, il che fa salire rapidamente le pulsazioni e aumenta immediatamente il consumo di energia.
• Oltre alla resistenza, vengono allenate molte altre capacità, come la velocità e la coordinazione, il senso del ritmo e la capacità di salto.
• Inoltre, saltando si allenano le capacità cognitive, perché bisogna rimanere concentrati per non inciampare. 
• E, in più, una corda può stare in qualsiasi borsa, non importa quanto piccola.

Fare riscaldamento è fondamentale

Saltare la corda è un’incredibile attività a tutto tondo. Non è necessaria alcuna esperienza pregressa: ne traggono beneficio sia i principianti, sia gli atleti di alto livello. È un esercizio vario, perché si possono modificare la velocità e le sequenze dei passi, gli intervalli di salto e la durata. Il salto della corda è adatto come allenamento cardio veloce o anche come riscaldamento. Si dice che dieci minuti di esercizio intenso siano efficaci quanto mezz’ora di jogging.

È un allenamento di forza e resistenza per tutti i gruppi muscolari, stimola il metabolismo dei grassi, allena i riflessi e la capacità di concentrazione. E, allo stesso tempo, consente di migliorare le prestazioni in altre discipline. Questo è anche il motivo per cui i pugili, ad esempio, adorano saltare la corda (cosa che sappiamo non solo grazie ai grandi film di Rocky). 

Volete sapere se abbiamo convinto Dänu a dare una possibilità nel lungo termine alla corda per saltare?

Certo! Dänu è una persona aperta, quindi si è confrontato a fondo con questo allenamento che, con il tempo, gli è piaciuto sempre di più.

Saltando ha notato due cose:

1. Prima di tutto è meglio non esercitarsi a casa, perché per saltare la corda servono spazio e aria. «Fuori è meglio e più piacevole», dice Dänu. «Ma se il tempo è brutto, anche il salotto va bene».
2. In secondo luogo, Dänu raccomanda vivamente, soprattutto agli atleti e alle atlete meno esperti, di svolgere un riscaldamento adeguato. «Il giorno dopo la prima sessione, ho avuto un po’ di dolore all’inguine», racconta, «perché ho iniziato subito, senza scaldarmi».

Saltare la corda come allenamento muscolare

Dänu ha sollevato un punto importante. «Saltare la corda» sembra un’attività semplice e innocua, ma in realtà è un esercizio che sollecita numerosi muscoli. Durante la fase di spinta e di appoggio i muscoli del polpaccio sono attivi, il che mette sotto sforzo anche i piedi e le ginocchia. Il muscolo anteriore della coscia è costantemente in azione, gli addominali assicurano una buona postura e un buon equilibrio e il muscolo sacrospinale, la parte superiore delle braccia e la spalla fanno da supporto, così come il polso, dove si muovono ben 16 muscoli diversi. Dunque, con questo esercizio si stimolano e si sollecitano in egual misura diverse aree del corpo.

Tuttavia, il salto della corda non è indicato principalmente per la formazione di massa muscolare, bensì piuttosto per ottenere una muscolatura ben definita. E migliora notevolmente la forma fisica. «Saltare la corda è l’ideale per integrare l’allenamento», dice Dänu, «e immagino che possa essere molto divertente anche in gruppo».

Per alleviare lo sforzo sui muscoli dell’inguine, per il momento, dopo le prime esperienze con la corda per saltare, Dänu è tornato alla sua amata bicicletta. Dal video, però, emerge un certo suo talento nel salto della corda: i movimenti di Dänu sono rilassati, pieni di slancio e fluidi. Bravo Dänu!

Dänu inizialmente era piuttosto scettico anche nei confronti del jogging a causa della sua operazione all’anca, ma poi ha ritrovato questo grande piacere grazie a una consulenza mirata sulle scarpe da corsa. Recentemente ha anche completato un primo test di Conconi a Langenthal; il secondo round è in programma per il prossimo autunno. L’obiettivo di Dänu è fare ancora meglio. Ecco perché per quest’estate ha molti progetti per migliorare la sua forma fisica. Usare regolarmente la corda per saltare appena acquistata sarebbe senz’altro utile a questo scopo.

In fondo, come sappiamo, il miglior maestro è la pratica!