Spesso il lavoro ci impedisce di trovare il tempo per muoverci a sufficienza o stare all’aria aperta. Soprattutto adesso, dato che molti di noi lavorano da casa e non si muovono nemmeno per andare in ufficio, notiamo dei cambiamenti nella capacità di coordinazione del nostro corpo e i movimenti non abituali ci sembrano tutto d’un tratto difficili. Mal di schiena, tensioni muscolari e rigidità sono solo alcune delle numerose conseguenze della mancanza di moto.
Per la salute fisica e mentale è necessario allenare il corpo, migliorare la nostra mobilità e creare alcune piccole oasi di benessere per ricaricarsi di energia nella nostra quotidianità. L’allenamento all’aria aperta è l’ideale. Un po’ di ginnastica all’aria aperta, immersi nella natura, rappresenta la pausa perfetta.
Rafforzare la parte centrale del corpo
Il pilates ha un effetto liberatorio e benefico. Quando ci alleniamo nella natura, possiamo percepire questa energia vitale in modo particolarmente intenso. Il pilates outdoor potenzia questo effetto positivo. Non è un caso che sentiamo il richiamo della natura, perché la natura è una grandissima fonte di energia. Sul pittoresco Wohlensee (nei pressi di Berna), per esempio, il pilates outdoor è molto più bello che in un parco. Godetevi gli esercizi mentre vi lasciate cullare dal rumore dell’acqua e dal cinguettio degli uccelli.
I movimenti consapevoli e precisi rinforzano la muscolatura profonda e migliorano la postura. Gli esercizi per la parte centrale del corpo, la cosiddetta «Power House» (detta anche «core»), aiutano a prevenire mal di schiena e tensioni. Il pilates outdoor può essere considerato una piccola pausa dal lavoro e dai media digitali – in pratica una sorta di «digital detox».
Anche gli effetti psichici e fisici del pilates outdoor sono notevoli:
- riduce lo stress
- connette corpo e spirito
- scioglie le tensioni
- attiva l’energia vitale
- aumenta la consapevolezza del proprio corpo
- migliora la postura
- riduce il mal di schiena
- promuove la mobilità e l’equilibrio
Rispetto allo yoga, dove le posizioni vengono spesso mantenute più a lungo e con maggiore intensità, nel pilates alleniamo in modo omogeneo la nostra muscolatura profonda ripetendo più volte gli esercizi. Fare pilates sul lago genera pace interiore, maggiore consapevolezza e ritmo interiore.
Consigli per un allenamento ottimale di pilates outdoor
- Per motivi igienici, portare sempre con sé il proprio tappetino o telo.
- Altri ingredienti essenziali della ginnastica all’aria aperta sono acqua, protezione solare e occhiali da sole.
- Può essere utile anche un repellente antizanzare; dopo tutto, siamo in mezzo alla natura!
- Dopo l’allenamento vi piacerebbe rinfrescarvi nel lago? Portate con voi anche costume e asciugamano.
Basi
Vi occorrono un tappetino ed eventualmente un appoggio per le ginocchia.
Respirazione: nel pilates inspiriamo attraverso il naso ed espiriamo con le labbra socchiuse. Quando respiriamo allarghiamo la gabbia toracica in tutte le direzioni e creiamo spazio tra le costole.
Esercizio 1: STRETCHING DOG
Posizionarsi in quadrupedia, mani e ginocchia poggiano sul tappetino. Le mani sono sotto le spalle, il bacino sopra le ginocchia. Il peso è distribuito in maniera omogenea sulle mani e sulle ginocchia. L’addome viene risucchiato verso la colonna vertebrale, il tronco è attivo. Il capo si protende in avanti, il bacino all’indietro.
Inspirate per prepararvi e, quando espirate, stendete contemporaneamente la gamba sinistra e il braccio destro. Inspirate e ritornate in appoggio. Immaginate che qualcuno tiri la vostra mano in avanti e la gamba indietro, in modo da allungarvi lungo la diagonale.
Ripetete da otto a dieci volte per lato.
Esercizio 2: SIDE KNEELING LEG LIFT
Appoggiatevi sulla mano destra e sul ginocchio destro. La gamba sinistra si estende di lato e la mano sinistra va all’orecchio. La mano destra si trova direttamente sotto la spalla. Immaginate di allontanare idealmente il pavimento con la mano destra in modo che siate in posizione verticale e il tronco vi sostenga.
Inspirate ed, espirando, stendete la gamba sinistra verso l’esterno e verso l’alto. Inspirando, abbassate di nuovo la gamba. Dopo un paio di ripetizioni, potete attivare il braccio sinistro e, ogni volta che stendete la gamba sinistra verso l’esterno e verso l’alto, potete stendere verso l’alto anche il braccio sinistro. Quando la gamba si abbassa, portate di nuovo il braccio nella posizione di partenza.
Ripetete da otto a dieci volte per parte.
Esempio 3: LYING ARM & LEG EXTENSION
Sdraiati sulla schiena, gambe in alto piegate a 90 gradi, in modo che i polpacci siano paralleli al pavimento. Stendete le braccia in alto all’altezza delle spalle.
Inspirate ed, espirando, stendete in avanti la gamba sinistra in diagonale e contemporaneamente portate il braccio destro all’indietro, come se qualcuno vi stesse tirando contemporaneamente la mano e il piede. Cercate di mantenere la colonna vertebrale in posizione neutrale e di risucchiare la parete addominale verso l’interno. Se l’esercizio diventa troppo intenso, potete appoggiare un piede a terra per avere una maggiore stabilità, stendere le braccia e le gambe in successione oppure più in diagonale verso l’alto e non parallele al pavimento.
Ripetete otto volte per lato.
