Pilates en extérieur: des exercices de Pilates simples, à pratiquer dans la nature

Dans de nombreux métiers, nous ne trouvons pas le temps d’avoir une activité physique suffisante ou de profiter de la nature. En particulier à l’heure actuelle, alors que bon nombre d’entre nous travaillent à la maison et ne doivent plus se rendre au travail, nous remarquons de plus en plus de changements dans notre coordination physique et les mouvements inhabituels nous semblent soudain difficiles. Maux de dos, tensions et rigidité ne sont que quelques-uns des nombreux effets secondaires du manque d’entraînement.

Pour la santé physique et mentale, il est indispensable d’entraîner notre corps, d’accroître notre mobilité et de créer de petites oasis de bien-être au quotidien, afin de refaire le plein de force et d’énergie. Pour ce faire, les entraînements en extérieur sont idéaux. Un bref entraînement à l'air frais, en pleine nature, est en effet l’occasion parfaite pour faire une pause.

Renforcer le tronc

Le Pilates a un effet bienfaisant et libérateur. Lorsque nous nous entraînons en pleine nature, nous sommes en mesure de ressentir de manière particulièrement intense cette énergie vitale. Le Pilates en extérieur renforce cet effet positif. Ce n'est pas pour rien que la nature nous attire, car elle est pour nous une importante source d’énergie. Pour une expérience encore plus agréable qu’au parc, le Pilates en extérieur peut aussi se pratiquer au bord du pittoresque lac de Wohlen, à Berne. Profitez d’un entraînement durant lequel vous vous laissez émerveiller par les clapotis de l’eau et le chant des oiseaux.

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L’entraînement conscient et précis renforce la musculature profonde et favorise une posture saine. Les exercices pour le tronc, centre de notre force, nous aident par ailleurs à prévenir les maux de dos et les tensions. Le Pilates en extérieur offre une bonne occasion de faire une petite pause, loin du quotidien professionnel et des médias numériques.

Les effets physiques et psychiques du Pilates en extérieur sont remarquables:

• réduit le stress
• relie le corps et l'esprit
• élimine les tensions
• active l’énergie vitale
• améliore la perception du corps
• améliore la posture
• réduit les maux de dos
• favorise la mobilité et l’équilibre

Contrairement au yoga, où les positions sont souvent maintenues plus longtemps et de manière plus intense, le Pilates vise à entraîner de manière homogène notre musculature profonde, par la répétition des exercices. L’entraînement de Pilates au bord du lac apporte en sus une sensation de calme intérieur, favorise la pleine conscience et régule le rythme intérieur.

Conseils pour un entraînement optimal de Pilates en extérieur, au bord du lac

• Pour des raisons d’hygiène, veuillez toujours apporter votre propre tapis et éventuellement une serviette.
• De l’eau, une protection solaire et des lunettes de soleil font également partie de l’équipement nécessaire pour s’entraîner à l’extérieur.
• Dans la nature, un spray anti-moustique peut s'avérer utile.
• Envie de vous rafraîchir dans le lac après l’entraînement? Emportez votre maillot de bain et votre serviette!

Bases

Ce qu’il vous faut: un tapis et, éventuellement, un support pour les genoux.

Respiration: pour le Pilates, nous inspirons par le nez et expirons par la bouche, avec les lèvres légèrement entrouvertes. En respirant, élargir le torse dans toutes les directions, pour faire de l'espace entre les côtes.

À quatre pattes, mains et genoux sur le tapis: placer les mains directement sous les épaules, les hanches au-dessus des genoux. Répartir de manière uniforme le poids du corps sur les mains et les genoux. Le diaphragme tire en direction de la colonne vertébrale, le torse reste actif. La tête tire vers l’avant, les os iliaques vers l’arrière.

Commencez par inspirer et, en expirant, allongez la jambe gauche et le bras droit en même temps, puis, en expirant, ramenez-les vers vous. Imaginez que quelqu’un vous tire par la main, vers l’avant, et qu’en même temps une autre personne tire sur votre jambe, de façon à ce que vous l’allongiez en diagonale.

Répétez le mouvement huit à dix fois de chaque côté.

Appuyez votre poids du corps sur la main droite et le genou droit. La jambe gauche est étendue sur le côté et la main droite, au niveau de l’oreille. La main droite est placée directement sous l’épaule. Repoussez maintenant le sol (dans votre imagination) avec la main droite, de sorte que vous soyez bien droit et que votre tronc vous soutienne.

Inspirez et, à l'expiration, écartez la jambe gauche et levez-la vers le ciel. En inspirant, ramenez votre jambe vers vous. Après quelques répétitions, vous pouvez activer le bras gauche et, chaque fois que vous étendez et levez la jambe gauche, vous pouvez également étendre le bras gauche vers le ciel. Lorsque la jambe s’abaisse, le bras revient en position initiale.

Répétez le mouvement huit à dix fois de chaque côté.

Sur le dos, les jambes en l'air formant un angle à 90°, de sorte que les tibias soient parallèles au sol. Levez maintenant les bras vers le ciel, écartés à la largeur des épaules.

Inspirez et, à l’expiration, étendez la jambe gauche en diagonale vers l'avant, et en même temps, dirigez le bras droit vers l’arrière, comme si quelqu’un vous tirait à la fois par la main et par le pied. En étirant vos membres, essayez de garder la colonne vertébrale en position neutre, en contractant la paroi abdominale. Si c'est trop difficile, vous pouvez, pour une meilleure stabilité, poser un pied au sol, étendre les bras et les jambes les uns après les autres ou davantage en diagonale vers le ciel et non parallèlement au sol.

Répétez le mouvement huit fois de chaque côté.