La pleine conscience est un thème important dans notre quotidien stressant, où tout va vite et où beaucoup de choses ont souvent lieu en parallèle.
Dans la nouvelle vidéo de notre série de vlogs «Tournée de la santé», les deux sportifs de haut niveau, Mujinga Kambundji et Christian Stucki, vous montrent ce qu’ils pensent du concept de la pleine conscience et de la méditation et quels mini-rituels ils pratiquent avant une compétition importante. Sandra Bittel, collaboratrice de Visana, leur apporte son soutien sur cette thématique. La responsable de la Gestion de la santé en entreprise travaille également comme coach mentale dans le cadre de son activité.
Qu’est-ce qui se cache derrière le concept de la pleine conscience?
La méditation est une part essentielle de la pleine conscience. Cette dernière consiste à se concentrer sur le moment présent et à l'apprécier. Des exercices de respiration et de méditation aident à retrouver une attitude plus calme, à intégrer davantage de sérénité dans sa journée et à être moins stressé/e au quotidien.
Celles et ceux qui remarquent qu’ils réagissent négativement au stress ou qui souhaitent modifier leur comportement en situations de stress peuvent s’exercer à la pleine conscience au quotidien, en suivant nos conseils, simples à mettre en pratique.
S’exercer à la pleine conscience
Percevoir le quotidien de manière plus consciente, être attentif/ve, laisser de côté les pensées négatives, ne pas ruminer le passé ou le futur, mais se concentrer pleinement sur le moment présent (on peut aussi pratiquer sous la douche ou arrêté/e à un feu rouge).
La minute de méditation
Rechercher un point sur lequel focaliser son attention; p. ex. une bougie. Inspirer et expirer par le nez. Entrer calmement dans le moment présent.
Exercices de respiration
Inspirer dix fois profondément par le nez, en gonflant le ventre (idéalement, les yeux fermés) et expirer complètement.
Pleine conscience dans les interactions avec autrui
Ecouter attentivement, sans préparer une réponse dans sa tête. Se focaliser sur son interlocuteur/trice et ne pas poser de jugement.
Davantage de sérénité
Lorsqu’une situation ne peut pas être influencée, l'accepter telle quelle.
Journal de gratitude
Au réveil, noter une à trois choses pour lesquelles on est d’ores et déjà reconnaissant/e concernant la journée qui débute. Ou noter le soir tous les points positifs de la journée qui s’achève.
Rechercher un mantra
La dose supplémentaire d’énergie pour le quotidien: pour votre motivation personnelle, choisissez un mot ou une phrase formulée positivement, qui vous conforte et vous donne de la force. Éliminer toutes les émotions négatives et se concentrer uniquement sur sa respiration, fermer les yeux et réciter la phrase à voix basse dix fois de suite. Par la répétition monotone et constante du mantra, on entre dans une sorte de transe, qui déclenche un sentiment agréable.
App ou CD de méditation
Apprenez à vous détendre consciemment en pratiquant des exercices de concentration ou de respiration spécifiques. Voir relaxation musculaire progressive selon Jacobson ou 7mind (allemand)
Marche méditative
Avez-vous les idées plus claires en marchant? Alors exercez-vous à la marche «consciente et concentrée». Prêtez attention à vos pensées et à votre respiration.
Yoga
Peut-être que le yoga comme flux de mouvements méditatif est le moyen qui vous fera accéder à davantage de pleine conscience? (concentration sur le corps et la respiration)
Commencez à pratiquer la pleine conscience en mangeant
Prenez votre temps et appréciez vos repas.
Et pour finir
Renoncer consciemment aux médias, smartphones et autres, pour quelque temps. À la place, s'assoir avec une tasse de thé et se détendre.
Comment se répercute l’équilibre intérieur sur le corps, le psychisme et dans le sport?
Être plus attentif/ve à soi-même apporte détente et confiance en soi. On apprend à mieux réagir aux situations difficiles du quotidien ou dans le sport, et ainsi à réduire voire à éviter totalement les symptômes physiques et psychiques déclenchés par le stress au quotidien.
Quelques conseils destinés aux sportifs et sportives, pour la pleine conscience
Pour promouvoir l’énergie mentale et atteindre son objectif sportif, il est utile de méditer (avec ou sans mantra) avant une manifestation sportive. Ce faisant, focalisez-vous sur le moment présent, mettez de l’ordre dans vos pensées et détendez-vous consciemment. Concentrez-vous sur votre respiration et réfléchissez à votre objectif. La résilience face au stress est ainsi renforcée, le cerveau travaille plus intensément et on est ensuite davantage concentré/e sur ce qu’on doit faire.
