Im Winter versteckt sich die Sonne gerne hinter einem dicken, grauen Mantel. Und wenn sie sich dann doch mal zeigt, merken wir sofort, wie gut sie uns tut. Die Sonne kann aber mehr als gute Laune, sie hilft uns auch, Vitamin D zu bilden.
Was ist Vitamin D und wieso ist es wichtig?
Wir haben bei der Ernährungsberaterin nachgefragt:
«Vitamin D ist ein Nährstoff, der dem Körper hilft, Calcium aus den Lebensmitteln aufzunehmen und in die Knochen einzulagern. Diese Einlagerung verstärkt die Stabilität der Knochen.»
Das Sonnenvitamin ist an zahlreichen Stoffwechselfunktionen in unserem Körper beteiligt: Es ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Muskelfunktion, sorgt mit hoher Wahrscheinlichkeit für ein starkes Immunsystem und schützt dein Herz und die Blutgefässe.
Wie kommt Vitamin D in unseren Körper?
Nur ein sehr kleiner Teil des täglichen Bedarfs können wir über die Nahrung decken, da es nur wenige Lebensmittel gibt, welche über eine nennenswerte Menge an Vitamin D verfügen. Zum Beispiel in fettem Fisch wie etwa der Lachs, ist das Sonnenvitamin zu finden. Um eine ausreichende Einnahme zu erreichen, müssten jedoch zwei Portionen Fisch pro Tag gegessen werden.
Viel Vitamin D bildet unser Körper jedoch selbst, indem wir unsere Haut ungeschützt der Sonne aussetzen. Hierzulande ist es jedoch schwierig, genügend Vitamin D über die Sonne aufzunehmen. Im Frühling und Sommer ist die Sonneneinstrahlung oft sehr intensiv und die Gefahr von Sonnenbrand hoch, wenn wir uns nicht entsprechend schützen. Im Herbst und Winter ist sie wiederum zu schwach, um Vitamin D über die Haut aufzunehmen. Ausserdem verbringen wir viel Zeit in geschlossenen Räumen, sei es in der Schule oder bei der Arbeit.
Wie viel Sonne braucht es für die Bildung von Vitamin D?
Helle Hauttypen bilden Vitamin D in der Mittagssonne bereits innerhalb von zehn Minuten. Mittlere und dunklere Hauttypen brauchen zwischen 20 und 40 Minuten. Hier findest du mehr Informationen, wann und wie lange du dich ungeschützt in der Sonne aufhalten kannst, um Vitamin D zu bilden.
Vitamin D-Mangel bei Erwachsenen
Eine Unterversorgung von Vitamin D könnte sich kurzfristig zeigen durch:
- Häufige Erkältungen / Infekte
- Abgeschlagenheit
- Depressive Verstimmungen
- Muskelschwäche, Muskelschmerzen oder Gliederschmerzen
Ist eine Versorgung mit dem Vitamin D über Jahre hinweg nicht gewährleistet, kann es zu Knochenerkrankungen wie Osteomalezie oder Osteoporose führen. Knochen werden abgebaut, tragende Knochen biegen sich, werden porös und instabil (Knochenbruchrisiko wird erhöht).
Wie viel Vitamin D brauchen wir?
Gemäss der eidgenössischen Ernährungskommission (EEK) wird der Bedarf an Vitamin D bei Erwachsenen und Kleinkindern (ab dem ersten Lebensjahr) auf 15 Mikrogramm = 600 IE (Internationale Einheiten) pro Tag geschätzt.
Bei über 60-jährigen auf 800 IE pro Tag (4 x 20 Mikrogramm = 800 IE). Da die Produktion von Vitamin D über die Haut bei Senioren nachlässt, brauchen ältere Menschen mehr vom Sonnenvitamin.
Laut der EEK ist eine Supplementierung vor allem saisonal (bereits ab Herbst) bei älteren Personen, Kindern und Jugendlichen sinnvoll. Eine Überdosierung von Vitamin D ist bei Einhaltung der empfohlenen Menge unwahrscheinlich.
Das Sonnenvitamin für Babys
Bei Babys spielt Vitamin D eine besonders entscheidende Rolle: Es unterstützt unter anderem das gesunde Wachstum und schützt vor der Knochenerkrankung Rachitis, auch Knochenerweichung genannt. Das BAG empfiehlt Vitamin-D-Supplemente ab der zweiten Lebenswoche.
Fachleute empfehlen für Babys bis 12 Monate 400 IE Vitamin D pro Tag als Supplement, da nicht genug über die Muttermilch/Säuglingsmilch aufgenommen werden kann.
Das sind Richtwerte, die können jedoch abweichen. Lass dich dazu von deiner Hebamme oder deinem Arzt oder deiner Ärztin beraten.
