In inverno, il sole ama nascondersi dietro una spessa coltre grigia. A maggior ragione, quando esce, notiamo subito il suo effetto benefico su di noi. Ma il sole fa molto di più che metterci di buon umore: infatti, ci aiuta anche a sintetizzare la vitamina D.
Cos’è la vitamina D e perché è così importante?
Lo abbiamo chiesto a una nutrizionista:
La vitamina D è un nutriente che aiuta l’organismo ad assorbire il calcio contenuto negli alimenti e a immagazzinarlo nelle ossa, rafforzandone la stabilità.
La «vitamina del sole» partecipa a numerose funzioni metaboliche del nostro organismo: è importante per mantenere la funzionalità muscolare, con elevata probabilità contribuisce a rafforzare il sistema immunitario e protegge il cuore e i vasi sanguigni.
In che modo la vitamina D arriva nel nostro corpo?
Solo una minima parte del fabbisogno giornaliero di questo nutriente può essere coperta dall’alimentazione: infatti sono pochi gli alimenti che contengono una quantità significativa di vitamina D. La si trova, ad esempio, nei pesci grassi come il salmone. Tuttavia, per arrivare a un apporto sufficiente dovremmo consumare due porzioni di pesce al giorno.
Il nostro corpo riesce comunque a sintetizzare da solo una notevole quantità di vitamina D quando ci esponiamo al sole senza protezione. Nel nostro paese però è difficile assumere una quantità sufficiente di vitamina D attraverso il sole. In primavera e in estate i raggi solari sono spesso molto intensi e, se non ci si protegge adeguatamente, il rischio di scottature è elevato. In autunno e in inverno, invece, i raggi solari sono troppo deboli perché la pelle riesca ad assorbire la vitamina D. Come se non bastasse, trascorriamo molto tempo al chiuso, a scuola o al lavoro.
Quanto sole è necessario per produrre la vitamina D?
Al sole di mezzogiorno, le pelli chiare sintetizzano la vitamina D già entro dieci minuti. Ai fototipi medi e scuri e servono invece dai 20 ai 40 minuti. Qui (in tedesco) troverete ulteriori informazioni su quando e per quanto tempo ci si può esporre al sole senza protezione per sintetizzare la vitamina D.
Carenza di vitamina D negli adulti
Nel breve periodo, una carenza di vitamina D può manifestarsi con:
- Raffreddori/infezioni frequenti
- Spossatezza
- Umore depresso
- Debolezza muscolare, dolori muscolari o articolari
Se per anni l’apporto di vitamina D viene trascurato, si può arrivare a malattie ossee come l’osteomalacia o l’osteoporosi. Le ossa si degradano, le ossa portanti si piegano, diventano porose e instabili (aumentando così il rischio di fratture).
Di quanta vitamina D abbiamo bisogno?
Secondo la Commissione federale per la nutrizione (CFN), il fabbisogno di vitamina D negli adulti e nei bambini piccoli (a partire dal primo anno di vita) è stimato in 15 microgrammi = 600 UI (unità internazionali) al giorno.
Per le persone a partire dai 60 anni di età esso ammonta a 800 UI al giorno (4 x 20 microgrammi = 800 UI). Poiché negli anziani la capacità della pelle di sintetizzare la vitamina D diminuisce, essi ne hanno bisogno in maggiore quantità.
Secondo la CFN, negli anziani, nei bambini e negli adolescenti l’assunzione di integratori è utile soprattutto a livello stagionale (già a partire dall’autunno). Se si rispetta la quantità raccomandata, è improbabile assumere una dose eccessiva di vitamina D (Tedesco).
I neonati e la «vitamina del sole»
La vitamina D svolge un ruolo cruciale nei neonati, favorendo, tra l’altro, una crescita sana e proteggendoli dal rachitismo, una patologia scheletrica. L’UFSP raccomanda la somministrazione di integratori di vitamina D a partire dalla seconda settimana di vita.
Gli esperti raccomandano 400 UI di vitamina D al giorno come integrazione alla dieta dei neonati fino ai 12 mesi, in quanto tramite il latte materno o artificiale essi non ne assorbono una quantità sufficiente.
Si tratta di valori indicativi che possono però variare. Pertanto, richiedete una consulenza all’ostetrica o al pediatra.
