Als Spurenelement ist Eisen (Ferritin) notwendig für unseren Körper und unser Wohlbefinden. Es ist verantwortlich für verschiedenste Vorgänge des Stoffwechsels, es versorgt die Zellen mit Sauerstoff und spielt eine wichtige Rolle in unserem Immunsystem.
Was ist Eisen und wie viel davon benötige ich?
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Zum Eisen
Eisen ist das vierthäufigste Element auf der Erde, es umgibt uns überall und unterstützt uns Menschen im Alltag seit über 3000 Jahren auf vielfältige Weise. Bei Eisen denken wir vielleicht zuerst an den Eiffelturm oder – nomen est omen – an die Eisenbahn, die ja in der Schweiz soeben ihr 175-jähriges Jubiläum feiert.
Eine tragende Rolle spielt Eisen jedoch auch in unserem Körper. Eine erwachsene Person trägt ungefähr vier Gramm Eisen in sich. Um die Reserve zu erhalten, muss ein Mann etwa ein, eine Frau zwei Milligramm pro Tag zu sich nehmen. Da aber die Aufnahme von Eisen nicht sehr effizient funktioniert, liegt die minimale Tagesdosis bei Männern etwa bei 5 bis 9 Milligramm, beziehungsweise 14 bis 18 Milligramm bei Frauen. Dieses tägliche Soll ist grundsätzlich und bei einer ausgewogenen Ernährung kein Problem und mit Hilfe von Vitamin C kann die Aufnahmefähigkeit noch gesteigert werden.
Good to know
Wir können Eisen nicht selber bilden, weshalb es über die Nahrung zugeführt werden muss.
Vielfältige Funktionen in unserem Körper
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Die Aufgaben
Die wichtigsten Aufgaben des Eisens sind die Beteiligung an der Blutbildung und der Transport des eingeatmeten Sauerstoffs via Blutbahnen ins Gewebe und die Körperzellen. Eisen ist also absolut grundlegend und lebensnotwendig, denn ohne Sauerstoff läuft bei den meisten Lebewesen gar nichts. Und da macht sich ein Mangel an Eisen bereits recht schnell bemerkbar.
Eisen ist an verschiedenen Stoffwechselvorgängen beteiligt, beliefert die Zellen mit Energie, steigert so unsere Leistungsfähigkeit und stärkt die Abwehrkräfte. Zudem legt eine Studie der Universität Hamburg nahe, dass bei Eisenmangel Blutarmut droht und damit ein erhöhtes Risiko für koronare Herzkrankheiten besteht.
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Vom Gleichgewicht zum Mangel
Eisenmangel ist der am häufigsten auftretenden Nährstoffmangel überhaupt, und Frauen sind zu über 20 Prozent stärker betroffen als Männer, insbesondere wegen der Regelblutung und während Schwangerschaften. Sportler und Personen, die Blut spenden, brauchen ebenfalls mehr Eisen. Weil Fleisch eine reiche Quelle für Eisen ist, sind Vegetarier und Veganer, bei einer zu einseitigen Ernährung einem deutlich höheren Risiko ausgesetzt, in einen Mangel abzurutschen.
Woran erkenne ich Eisenmangel?
So vielfältig die Funktionen des Eisens, so unterschiedlich sind die Anzeichen eines Mangels. Betroffene können müde und gereizt sein, kälteempfindlich oder depressiv verstimmt. Sie leiden unter Schlafstörungen und sind auch anfälliger für Infektionen. Zudem werden die Haare stumpf, können ausfallen, die Nägel werden brüchig, die Haut ist blass.
All diese Symptome sind lediglich Hinweise für einen Eisenmangel, aber man tut gut daran, diese ernst zu nehmen. Bei Unsicherheit kann deine Ärztin oder dein Arzt ein Blutbild erstellen oder du kaufst dir in der Apotheke einen einfachen Selbsttest, den du ganz ohne Labor selber durchführen kannst.
Auf die Ausgewogenheit kommt es an – hier steckt viel Eisen drin
- Fleisch, besonders Leber, Innereien und Blutwurst
- Fisch
- Algen
- Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Linsen
- Nüsse, Kürbiskerne, Sesam
- Gedörrte Aprikosen
- Getreide und Vollkornprodukte
- Eigelb
- Gemüse, besonders grünes Blattgemüse
Volles Depot – einfach gemacht
Sind deine Eisenwerte niedrig, kannst du mit einer Nahrungsumstellung deine Speicher relativ einfach wieder auffüllen. Eine Liste mit eisenhaltigen Nahrungsmitteln findest du im Kasten.
Präparate gibt es viele, doch solltest du sie nur einnehmen, wenn eine Ärztin oder Arzt die Diagnose Eisenmangel gestellt hat und dich begleitet. Denn ein zu hoher Eisenwert ist ebenfalls nicht gut und kann Vergiftungserscheinungen auslösen. Und etwas Geduld musst du mitbringen, da es ein paar Wochen dauern kann, bis die Eisenspeicher im Körper aufgefüllt sind.
Wichtig:
Kaffee, Tee und Milch solltest du reduzieren oder zumindest mit zeitlichem Abstand zum Essen einnehmen, da diese Mittel die Eisenaufnahme hemmen. Auf der anderen Seite fördert Vitamin C diese Aufnahme.
Schaade ist die Grafik auf Englisch ;)