Wie sich Chrigu Stucki bei unserer Workout-Frage-Challenge angestellt hat, sehen Sie in unserem Video.
Fünf einfache Workouts für zu Hause
Christian Stucki gerät nicht einmal bei 25 Liegestützen ausser Atem. Der Schwingerkönig trainiert seinen Körper intensiv. Er ist nicht nur kräftig, sondern für seine Postur auch bemerkenswert beweglich. Das verdankt er regelmässigen Übungen, um die Koordination zu schulen. Fast niemand hat den Anspruch und vor allem die Möglichkeiten, so gross und stark zu werden wie Stucki. Doch die Ausrede, keine Zeit für einen Besuch im Fitnessstudio haben, lassen wir nicht gelten. Wir stellen fünf Workouts für zu Hause vor. Eine knappe halbe Stunde jeden Tag im Home-Gym und das körperliche Wohlbefinden steigert sich rasant.
Liegestütze
Langweilig? Ach, was: Effizient! Der Klassiker darf in unserer Liste nicht fehlen. Mit Liegestützen werden Arme und Brust besonders gut trainiert (und definiert), aber auch die allgemeine Spannung im ganzen Körper wird erheblich verbessert. Der Start ist im Vierfüsslerstand: Oberschenkel, Oberkörper und Schultern bilden eine gerade Linie, der Kopf ist nach unten gerichtet, die Armen bilden einen weiten Griff auf Höhe der Schultern, die Ellenbogen zeigen nach aussen. Dann absenken, bis die Nase den Boden berührt – und langsam wieder nach oben. Wichtig: Stets unter Spannung bleiben. Und ein Tipp für Ungeübte: die Knie ablegen.
Für Sie getestet:
Die Liegestütze-Challenge gegen sich selber und innerhalb der Familie. Je nach Fitnesszustand mit einer oder zehn, 25 oder noch mehr Wiederholungen starten – und jeden Tag oder jede Woche um eine Wiederholung steigern. Fortschritte sind schnell realisiert, irgendwann erreicht man das persönliche Maximum. Aber unter uns: Die Schwierigkeit ist, dranzubleiben.
Hampelmann
Abgesehen davon, dass die Bezeichnung dieser Übung gendersprachtechnisch heikel ist: Hampelmänner bereiten viel Spass (und Hampelfrauen bestimmt auch). Sport und Fitness dürfen und sollen Freude machen, darum ist der Hampelmann nicht einfach nur eine Erinnerung an die Kindheit. Er ist ebenfalls effektiv und ideal für zu Hause – beispielsweise im Wohnzimmer vor dem TV. Die Ausführung ist kinderleicht: Wenn die Beine aufgehen, müssen die Arme zusammengeführt werden. Und umgekehrt. Wer eine stärkere Herausforderung möchte: Gefüllte Wasserflaschen oder Hanteln in die Hände nehmen.
Pro-Variante:
Vorhänge und Fenster öffnen. Die Nachbarn werden beeindruckt sein.
Seilspringen
Ein weiterer Klassiker. Und was für einer! Sich wie Rocky fühlen, zum Beispiel während der gesamten Länge des Songs «Eye of the tiger». Seilspringen verbessert Koordination und Kondition und vieles mehr. Es ist womöglich das beste Ganzkörpertraining. Besser lässt sich auch die Ausdauer kaum verbessern, die Kalorienverbrennung ist exzellent. Tempo, Ausführung, Dauer lassen sich variieren.
Und wer zehn Minuten durchhält, darf anschliessend den Hampelmann mit stolzgeschwellter Brust vor offenem Fenster durchführen.
Squats
Es gibt gute Gründe, warum die beliebtesten Übungen die beliebtesten Übungen sind. Darum: Squats, unbedingt. Je mehr, desto besser. Kniebeugen sind gut für Beine und Hintern. Sie beanspruchen extrem viele Muskelgruppen. Sie verbrennen enorm viel Fett. Beugen Verletzungen vor. Steigern die Leistungsfähigkeit. Ach, und sie definieren den Po. Schrieben wir das schon? Egal, es kann nicht oft genug betont werden. Es gibt Squats in unzähligen Varianten, und weil die wenigsten Menschen zu Hause eine Langhantel haben, sei gesagt: Kniebeugen sind auch ohne Geräte einfach unschlagbar wirkungsvoll.
Grundposition, Atmung und Bewegung sind bei allen Ausführungen gleich. Füsse so aufstellen, dass Zehen und Knie leicht nach aussen stehen. Abstand zwischen hüftschmal und über schulterbreit. Gerade hinstehen, Bauchmuskeln anziehen (besonders wichtig, wenn die Vorhänge offen sind), Schulterblätter nach hinten unten ziehen, die Brust leicht nach vorne raus schieben. Tief einatmen, Druck im Bauch aufbauen, Luft anhalten, in die Knie gehen. Nun den Po nach hinten schieben, als würde man sich auf eine Stuhlkante setzen wollen. So weit nach unten gehen, bis die Fersen am Boden haften – je tiefer die Kniebeuge, desto intensiver und effektiver. Am Ende wieder aufrichten.
Falls es Anfängern schwierig fällt, die Fersen am Boden zu lassen, kann man problemlos ein Buch oder ein Brett unter die Füsse stellen. Und wir wissen, dass Menschen, die sich im Gym vor dem Spiegel betrachten, narzisstisch veranlagt sein könnten. Dennoch: Beim Squat ist es von Vorteil, den Bewegungsablauf im Spiegel zu kontrollieren. Unbedingt einen Rundrücken vermeiden.
Burpees
Und schliesslich die persönliche Lieblingsübung. Burpees sind perfekt für den gesamten Körper, weil sie mehrere Fitnessübungen in einer Bewegung kombinieren. Burpees sind eine Mischung aus Liegestütze, Kniebeuge und Strecksprung mit Händen hinter dem Kopf. Hört sich kompliziert an? Halb so wild. Aufrecht hinstellen, Bauch anspannen, in die Kniebeuge. Dabei werden die Arme gerade nach oben gestreckt. Nun direkt in die Liegestütze springen – oder in einer einfacheren Variante zuerst die Hände am Boden abstellen und danach mit beiden Beinen einen Schritt nach hinten machen. Anschliessend wieder in die Hocke springen. Und mit gestreckten Armen und Beinen hoch in die Luft. Das war einmal. Und nun: zweimal, dreimal, viermal…
Burpees können quälen, am Anfang sind schon wenige Wiederholungen eine Herausforderung. Wer zu Beginn zehn korrekt ausgeführte Burpees schafft, ist ordentlich unterwegs. Auch hier fördern Challenges und regelmässige Steigerungen den Spass und den Ehrgeiz für sich selber und in der Familie. Seit bald 70 Jahren gehört diese Übung bei der US-Army zu den Gesundheitstests. Schafft ein Soldat 40 bis 50 Wiederholungen, gilt er als fit.
Und wer sich schon immer mal selber applaudieren wollte, kann bei jedem Strecksprung mit den Händen über dem Kopf klatschen. So ist der Hampelmann auch noch gleich integriert.
