5 simple Übungen, um in Form zu kommen

AUSFALLSCHRITT / LUNGE

Stellen Sie sich mit den Füssen schulterbreit auseinander auf den Boden. Brust raus, Schultern zurück, Blick geradeaus.

Jetzt machen Sie mit dem rechten Fuss einen grossen Ausfallschritt nach vorne. Dann biegen Sie das vordere Knie und rutschen, wenn nötig, mit dem linken Fuss weiter nach hinten. Das Ziel ist, dass Ihre Unter- und Oberschenkel in einem 90-Grad-Winkel stehen. So gewährleisten Sie, dass das Knie nicht über die Fussspitzen hinausragt und somit nicht unnötig belastet wird.

Jetzt strecken Sie das rechte Knie wieder durch und drücken sich nach oben. Dabei ausatmen und darauf achten, dass Ihr ganzes Gewicht in der Ferse und nicht den Zehenspitzen liegt. Sie ziehen den Fuss nicht zurück, sondern biegen das Knie wieder aus gegebener Position.

Die Übung zehn bis zwölf Mal wiederholen und dann zur linken Seite übergehen.

KNIEBEUGE / SQUAT

Für diese Übung brauchen Sie einen Stuhl.

Stellen Sie sich vor den Stuhl, Ihre Füsse sind schulterbreit auseinander.

Jetzt strecken Sie die Arme gerade nach vorne aus, spannen die Bauchmuskeln an und rollen die Schultern zurück.

Setzen Sie sich jetzt langsam auf den Stuhl und stehen Sie gleich wieder auf. Also nicht setzen und sitzen bleiben, sondern nur kurz berühren und sogleich wieder in die Startposition zurückkehren. Ihre Knie sollten dabei nie nach vorne oder innen driften. Sie sollten Ihre Zehenspitzen in der Hocke immer bewegen können, das Gewicht muss ganz auf den Fersen liegen. Drücken Sie sich richtig durch die Fersen nach oben und atmen Sie dabei aus.

Wiederholen Sie die Kniebeuge zehn bis zwölf Mal.

HÜFTHEBER / HIP RAISES

Diese Übung machen Sie entweder auf einem weichen Wohnzimmerteppich, einer Yogamatte oder im Bett.

Stellen Sie Ihre Füsse schulterbreit, etwa einen Fuss hinter dem Gesäss, auf den Boden. 

Die Arme strecken Sie Ihrem Körper entlang aus. Während dem Ausatmen, drücken Sie Ihre Hüften nach oben und verharren an diesem Punkt für zwei bis drei Sekunden. Danach langsam absenken und ohne auszuruhen gleich wiederholen.

Das Ziel sind wiederum zehn bis zwölf Wiederholungen.

LIEGESTÜTZ / PUSH-UP

Die Liegestütz sauber zu machen, ist vor allem für Beginner, die noch nicht genügend Kraft haben, gar nicht einfach. Deshalb machen Sie sie gegen die Wand. Das schont die Handgelenke und hilft Ihnen, langsam Muskeln aufzubauen.

Stellen Sie sich einen grossen Schritt von der Wand entfernt auf. Ihre Füsse sind schulterbreit auseinander.

Jetzt strecken Sie die Arme auf Brusthöhe gerade aus und stützen sich vorsichtig mit den Händen gegen die Wand ab.

Biegen Sie die Ellbogen und öffnen Sie dabei Ihre Arme seitlich. Es ist normal, dass sich Ihre Fersen vom Boden lösen.

Ihre Nasenspitze sollte fast die Wand berühren, dann drücken Sie mit dem Blick gegen die Wand gerichtet hoch, bis die Arme annähernd gestreckt sind.

Ihr Körper sollte während der Ausführung der Bewegung eine gerade Linie bilden. Dazu solltet Sie Ihre Bauch-, Po- und Beinmuskeln anspannen, damit die Körpermitte schön stabil bleibt. Beim Hochdrücken ausatmen und, wenn Sie die Ellbogen biegen, einatmen.

Die zehn bis zwölf Wiederholungen schaffen Sie auf diese Weise mit Links.

RUSSISCHE DREHUNG / RUSSIAN TWIST

Setzen Sie sich auf eine Yogamatte und winkeln Sie die Knie an.

Gehen Sie in eine leichte Rückenlage und achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist.

Nun verschränken Sie Ihre Füsse und Hände. Sie werden ein leichtes Ziehen im unteren Bauchbereich feststellen, weil Ihre Muskeln bereits zu arbeiten begonnen haben.

Jetzt ziehen Sie mit Ihren Händen einen Halbkreis von links nach rechts und zurück.

Die Schwierigkeit besteht darin, dass Sie nicht gerade sitzen, sondern in leichter Rücklage verharren.

Machen Sie zehn bis zwölf  Halbkreise. Für schnelle Resultate empfehle ich, dieses Training bis zu drei Mal pro Tag zu wiederholen.