Les cinq exercices qui suivent conviennent aux personnes débutantes et à celles qui n’ont plus fait de sport depuis longtemps et souhaitent s’y remettre. Suivez ce programme trois fois par jour pendant un mois et vous constaterez une grande différence. Au terme des quatre semaines, vous pouvez commencer à suivre les vidéos de ma chaîne YouTube. C’est parti!
FENTE / LUNGE
Debout, les pieds espacés de la largeur des épaules, la poitrine en avant, les épaules en arrière, le regard droit, faites un grand pas vers l’avant avec le pied droit. Fléchissez ensuite le genou avant et faites glisser si besoin le pied gauche vers l'arrière. L’objectif est d’obtenir un angle à 90° au niveau du genou avant. Pour préserver l’articulation, veillez à ce que le genou ne dépasse pas la pointe des pieds. Tendez à nouveau le genou droit en poussant votre corps vers le haut. Ce faisant, expirez et veillez à reporter tout votre poids dans votre talon, et non dans vos orteils. Ne ramenez pas le pied en position initiale, mais fléchissez à nouveau le genou. Réalisez 10 à 12 répétitions avant de répéter l'exercice du côté gauche.
FLEXION DE JAMBES / SQUAT
Pour cet exercice, vous avez besoin d’une chaise. Placez-vous devant la chaine, les pieds dans l’alignement des épaules. Tendez les bras devant vous, contractez vos abdominaux et ramenez vos épaules vers l’arrière. Asseyez-vous lentement sur la chaise et relevez-vous aussitôt. Il n’est pas question de s’assoir complètement, mais seulement de toucher brièvement la chaise avant de reprendre la position de départ. Vos genoux ne doivent jamais déviés vers l'avant ou vers l’intérieur. En position de flexion, vous devriez toujours pouvoir bouger vos orteils, le poids du corps doit reposer entièrement sur les talons. Relevez-vous en poussant sur vos talons et en expirant. Répétez la flexion 10 à 12 fois.
PONT / HIP RAISES
Cet exercice se réalise soit sur un tapis souple, un tapis de yoga ou sur le lit. En position allongée, ramenez les pieds dans l’alignement des épaules, à environ une longueur de pied du fessier. Vos bras sont posés le long du corps. A l’expiration, poussez vos hanches vers le haut et maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes. Abaissez ensuite lentement votre bassin sans le reposer au sol, puis répétez. Pour cet exercice aussi, l’objectif est de réaliser 10 à 12 répétitions.
POMPE / PUSH-UP
Réaliser correctement des pompes n’est pas chose facile, en particulier pour des personnes débutantes qui n’ont pas encore la force suffisante. C’est pourquoi nous les réalisons contre un mur. Cette position préserve les poignets et nous aide à développer progressivement notre musculature. Placez-vous face au mur, à une distance équivalente à un grand pas. Vos pieds sont espacés de la largeur des épaules. Tendez à présent les bras à hauteur de la poitrine et appuyez vos mains contre le mur. Fléchissez vos coudes en les orientant vers l'extérieur. Il est normal que vos talons se soulèvent du sol. Votre bout du nez devrait presque toucher le mur; repoussez ensuite votre corps en gardant votre regard droit, dirigé vers le mur, jusqu’à ce que les bras soient pratiquement tendus. Pendant l’exécution de l’exercice, le corps devrait former une ligne droite. Pour se faire, contractez vos abdominaux, vos jambes et vos fessiers, afin que le tronc reste bien stable. Expirez à la poussée et inspirez lors de la flexion des coudes. Faites 10 à 12 répétitions.
ROTATION RUSSE / RUSSIAN TWIST
Asseyez-vous sur un tapis de yoga et pliez les genoux. Penchez légèrement le buste en arrière en veillant à garder votre colonne vertébrale droite. Croisez ensuite les pieds et les mains. Vous ressentirez un léger étirement dans le bas du ventre, car vos muscles ont déjà commencé à travailler. Faites à présent un demi-cercle avec vos mains, de gauche à droite et inversement. La difficulté consiste à ne pas s’assoir droit, mais en gardant le buste légèrement penché vers l’arrière. Faites 10 à 12 demi-cercles et vous avez terminé. Mais comme je l’ai dit, pour des résultats rapides, je vous recommande de répéter cet entraînement jusqu’à trois fois par jour.
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