Quali sono i vostri buoni propositi per la nutrizione? Forse mangiare più sano, fare più movimento, essere meno stressati? Oppure siete stanchi, svogliati e fiacchi? Allora cominciamo subito.
La carica delle vitamine è l’ideale per il sistema immunitario. Le vitamine sono una componente essenziale di un’alimentazione sana, e quelle più importanti per mantenere in salute il nostro sistema immunitario e darci energia sono contenute nella frutta e nella verdura. Dal momento che il nostro organismo, da solo, non è in grado di produrre vitamine, abbiamo redatto per voi un piccolo ABC delle vitamine, in cui sono elencati i cibi che ci forniscono energia dalla natura.
Il piccolo ABC delle vitamine
Vitamina A
Importante per il sistema immunitario e per la creazione di nuove cellule. La vitamina A è un tuttofare che mantiene sane la pelle e le mucose ed evita che gli agenti patogeni penetrino nell’organismo. Le verdure rosse, arancioni e verde scuro sono quelle che contengono molta vitamina A. I migliori ingredienti per uno smoothie o una smoothie bowl sono carote, spinaci, valerianella, albicocche, cavolo riccio e latticini.
Vitamina B
Con vitamina B non si intende una sostanza sola, ma piuttosto un gruppo di vitamine solubili in acqua.
Vitamina B1 (tiamina)
Contribuisce al funzionamento ottimale del sistema nervoso e alla normale funzionalità psichica. Cibi come lievito di birra, prodotti di frumento integrale, piselli, semi e noci sono ricchi di vitamina B1.
Vitamina B2 (riboflavina)
La vitamina B2 svolge un ruolo molto importante per il metabolismo energetico e delle proteine. Tra gli alimenti in cui è contenuta figurano i latticini, il fegato di maiale, il lievito e il pesce. Tra le fonti vegetali troviamo i prodotti di frumento integrale e gli ortaggi a foglia verde come gli spinaci e gli asparagi.
Vitamina B3 (niacina)
La niacina partecipa a diversi processi metabolici e aiuta a combattere la stanchezza e l’esaurimento. La vitamina B3 si ritrova soprattutto in alimenti di origine animale, quali pesce, carne e fegato. Compare più raramente in forma vegetale. Tra le fonti vegetali ricordiamo soprattutto i prodotti di frumento integrale, i legumi e il caffè in chicchi.
Vitamina B5 (acido pantotenico)
Fa bene al cervello e aiuta a ridurre la stanchezza e l’esaurimento. La si trova, tra l’altro, nel germe di grano, nei semi di girasole e in fegato, asparagi, granchio, carne, banane, prodotti di frumento integrale, lievito, fagiolini verdi, avocado, patate, cavolfiore e carote.
Vitamina B6 (piridossina)
La vitamina B6 svolge un ruolo essenziale nel metabolismo delle proteine, protegge il sistema immunitario e i nervi. Buone fonti vegetali di questa vitamina sono, ad esempio, i prodotti di frumento integrale, noci, patate, lenticchie, valerianella e banane, ma la si ritrova anche in pesce, fegato e latticini.
Vitamina B7 (biotina)
La biotina è necessaria per la produzione delle cellule della pelle, dei capelli e delle unghie. Inoltre, supporta diversi processi metabolici. La vitamina B7 si ritrova nel fegato, nel lievito e nel tuorlo d’uovo. Sono fonti vegetali la soia, i prodotti di frumento integrale, le noci, gli spinaci e il cavolo.
Vitamina B9 (acido folico)
La vitamina B9 è importante per la crescita (ad es. per i processi di divisione cellulare e per l’emopoiesi, ossia la produzione di sangue). Tra i cibi che contengono una quantità particolarmente elevata di acido folico troviamo il lievito, il tuorlo d’uovo, i broccoli, i prodotti di frumento integrale, i legumi, il prezzemolo e il fegato.
Vitamina B12 (cobalamina)
La vitamina B12 è importante per l’emopoiesi, la divisione cellulare e il sistema nervoso. Buoni fornitori di vitamina B12 sono soprattutto interiora, carne, pesce, uova e latticini.
Vitamina D
La «vitamina del sole» è importante per l’equilibrio psichico, una pelle sana e ossa forti. È l’unica vitamina che, in condizioni di luce sufficiente, viene prodotta autonomamente dall’organismo. Non è possibile coprire il fabbisogno giornaliero di vitamina D3 solo con la dieta; in inverno, un’alternativa potrebbe essere rappresentata da speciali lampade UVB o da integratori alimentari (gocce). In piccole quantità, la vitamina D compare anche in alimenti quali l’olio di fegato di merluzzo, il pesce azzurro, la carne di vitello, le uova, l’avocado e i latticini.
Vitamina E
La vitamina E promuove la rigenerazione della pelle e ha un effetto antinfiammatorio. È prodotta esclusivamente dalle piante e da alcuni batteri. Le fonti principali di vitamina E sono gli oli vegetali, ma la si ritrova anche in carote, finocchi, fagioli, broccoli e pomodori. Altri cibi ricchi di vitamina E sono noci, crusca di grano e fiocchi d’avena.
Vitamina K (fillochinone e menachinone)
La vitamina K è necessaria all’emopoiesi. Questa vitamina è particolarmente abbondante nella verdura di colore verde, come il cavolo riccio, gli spinaci e l’erba cipollina. Anche le uova, i latticini e il fegato sono buone fonti di vitamina K.
Alcuni consigli per preservare le vitamine
Conservare frutta e verdura in un luogo fresco, al riparo dalla luce e dall’aria e consumarle velocemente. Dal momento che molte vitamine sono sensibili al calore, assicuratevi di non esagerare con i tempi di cottura. Aggiungere ai cibi una piccola quantità di olio vegetale fa sì che le vitamine liposolubili (A, D, E e K) vengano assimilate più facilmente dall’organismo.
Smoothie Bowls
Che cos’è una smoothie bowl? Una smoothie bowl è uno smoothie al cucchiaio da mangiare in una coppetta. Gli smoothie contengono tutto il meglio della frutta, frullata fino a ottenere una purea cremosa, simile a una mousse. Diversamente dagli smoothie, le smoothie bowl sono anche guarnite in vario modo: con muesli, noci o mandorle, bacche o banane, burro d’arachidi o fiocchi di cocco, semi di chia o granella di quinoa. Ci sono ricette per smoothie bowl con bacche, smoothie bowl alle noci e smoothie bowl al cioccolato. E se volete un po’ di dolcezza in più, basta aggiungere alla vostra bowl banane, sciroppo d’acero o miele.
Se aggiunti alla smoothie bowl della colazione, i vostri ingredienti sani preferiti hanno lo stesso effetto delle energy ball (vedi l’articolo del blog di dicembre): vi fanno felici e il sorriso è garantito. Le smoothie bowl sono un «mood food», ossia un cibo in grado di influire sull’umore: con la giusta colazione, iniziate ogni giornata con il buonumore.
E, tra l’altro, le smoothie bowl sono anche bellissime da vedere.
Per le vostre bowl strabordanti di vitamine vi servono:
- 1 tazza di frutta e/o verdura (congelata, secca o fresca)
- 1/2 tazza di liquido (acqua o latte) per ottenere la giusta consistenza
- (facoltativo) 1 cucchiaio di una sostanza dolcificante (miele, cacao in polvere, cannella, zucchero vanigliato, sciroppo d’acero, ecc.)
- 1 manciata di ingredienti per guarnire, come frutti, semi o cereali in fiocchi
Come valore di riferimento si consiglia l’assunzione di tre porzioni di verdura e due porzioni di frutta al giorno: un gioco da ragazzi, con le smoothie bowl.
Smoothie bowl verde: forti come Hulk
Ingredienti per una bowl:
- 1 banana piccola, congelata (durante la notte)
- 2 datteri (medjool)
- 1 manciata di spinaci o valerianella (lavati)
- ½ avocado
- 100 ml di acqua
- 80 g di yogurt (di soia) al naturale
Per guarnire:
- 2 cucchiai di amaranto
- 1 kiwi piccolo (CH)
- 1 cucchiaio di semi di chia
- 3 cucchiai di semi di melograno
- 2 cucchiai di mango liofilizzato
Inserire tutti gli ingredienti fino allo yogurt (incluso) in un frullatore e triturarli per circa un minuto. A questo punto, versare la mousse in una ciotola e decorarla con gli ingredienti per guarnire.
Smoothie bowl invernale: una torta di mele al cucchiaio
Ingredienti:
- 1 mela bio (lavata)
- ½ pera bio (lavata)
- 3 cucchiai di composta di mele in barattolo o fatta in casa
- 100 g di yogurt al naturale
- 50 ml di latte
- 20 g di fiocchi d’avena macinati fini
- 25 g di nocciole intere
- 2 cucchiai di miele
- cannella q.b.
- la scorza di ½ limone bio
Preparazione:
- Rimuovere il torsolo dalla mela e dalla pera e tagliarle a pezzi senza sbucciarle.
- Versare nel frullatore la frutta con lo yogurt, la miscela di fiocchi d’avena, le nocciole e un po’ di miele e triturarli per circa 30 secondi.
- Se il composto risulta troppo solido, aggiungere più latte o un po’ d’acqua.
- Condire con un pizzico di cannella e la scorza del limone. Se necessario, aggiungere ancora un po’ di miele.
- Guarnire e gustare.
