Quelles sont vos bonnes résolutions en matière de nutrition? Peut-être une alimentation plus saine, davantage d’activité physique et moins de stress? Ou bien manquez-vous d’énergie et d’entrain? Dans ce cas, l’idéal est de commencer dès maintenant.
Faire le plein de vitamines est essentiel pour le système immunitaire. Les vitamines sont une composante importante d’une alimentation saine. Vous trouverez les principales vitamines qui stimulent le système immunitaire et donnent de l’énergie dans les fruits et les légumes. Comme notre corps ne peut pas synthétiser lui-même les vitamines, nous avons rassemblé pour vous les aliments naturellement riches en énergie dans le petit ABC des vitamines.
Le petit ABC des vitamines
Vitamine A
Importante pour le système immunitaire et le renouvellement des cellules. Polyvalente, la vitamine A contribue à la santé de la peau et des muqueuses et empêche les agents pathogènes de pénétrer dans le corps. Les légumes rouges, oranges et vert foncé sont très riches en vitamine A. Les meilleurs ingrédients pour les smoothies et smoothie bowls sont les carottes, les épinards, la doucette, les abricots, le chou vert et les produits laitiers.
Vitamines B
Les vitamines B forment un groupe de plusieurs vitamines hydrosolubles.
La vitamine B1 (thiamine)
Contribue au fonctionnement optimal du système nerveux et à une fonction psychique normale. Les aliments tels que la levure de bière, les céréales complètes, les pois, les graines et les noix sont riches en vitamine B1.
Vitamine B2 (riboflavine)
La vitamine B2 joue un rôle important dans le métabolisme de l’énergie et des protéines. Elle est notamment présente dans les produits laitiers, le foie de porc, la levure et le poisson. Les sources végétales sont les céréales complètes, les légumes verts tels que les épinards, ainsi que les asperges.
Vitamine B3 (niacine)
La niacine participe à différents processus métaboliques et lutte contre la fatigue et l’épuisement. La vitamine B3 se trouve principalement dans les produits d’origine animale tels que la viande, le poisson et le foie. Moins courante dans les produits végétaux, elle est notamment présente dans les céréales complètes, les légumineuses et le café moulu.
La vitamine B5 (acide panthothénique)
...est bonne pour le cerveau et contribue à réduire la fatigue et l’épuisement. Elle est présente entre autres dans le germe de blé, les graines de tournesol, le foie, les asperges, les crevettes, la viande, les bananes, les céréales complètes, la levure, les haricots verts, l’avocat, les pommes de terre, le chou-fleur et les carottes.
Vitamine B6 (pyridoxine)
La vitamine B6 joue un rôle essentiel dans le métabolisme des protéines et protège le système immunitaire et les nerfs. Les céréales complètes, les oléagineux, les pommes de terre, les lentilles, la doucette et les bananes sont entre autres de bonnes sources végétales, mais on la trouve aussi dans le poisson, le foie et les produits laitiers.
Vitamine B7 (biotine)
La biotine est nécessaire à la formation des cellules de la peau, des cheveux et des ongles. Elle participe par ailleurs à divers processus métaboliques. La vitamine B7 est contenue dans le foie, la levure et le jaune d'œuf. Le soja, les céréales complètes, les oléagineux, les épinards et le chou sont de bonnes sources végétales.
Vitamine B9 (acide folique)
La vitamine B9 est importante pour la croissance (p. ex. la division cellulaire et la production sanguine). La levure, le jaune d'œuf, le brocoli, les céréales complètes, les légumineuses, le persil et le foie sont particulièrement riches en acide folique.
Vitamine B12 (cobalamine)
La vitamine B12 est essentielle pour la production sanguine, la division cellulaire et le système nerveux. Les abats, la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers en sont particulièrement riches.
Vitamine D
La «vitamine du soleil» est essentielle pour un bon équilibre psychique, une peau saine et des os solides. C’est la seule vitamine qui peut aussi être synthétisée par le corps avec une exposition au soleil suffisante. Il n’est pas possible de couvrir les besoins journaliers en vitamine D3 avec l’alimentation seule. En hiver, des lampes UVB ou compléments alimentaires (gouttes) spéciaux peuvent représenter une alternative. La vitamine D est également présente en petites quantités dans certains aliments tels que l’huile de foie de morue, les poissons gras, la viande de veau, les œufs, les avocats et les produits laitiers.
Vitamine E
La vitamine E contribue à la régénération de la peau et a un effet anti-inflammatoire. Elle est produite exclusivement par les plantes et certaines bactéries. Les principales sources de vitamine E sont les huiles végétales, mais aussi les carottes, le fenouil, les haricots, le brocoli et les tomates. On la trouve également en abondance dans les noix, le germe de blé et les flocons d’avoine.
Vitamine K (phylloquinone et ménaquinone)
La vitamine K intervient dans la coagulation sanguine. Les légumes verts tels que le chou vert, les épinards et la ciboulette sont particulièrement riches en vitamine K. Les œufs, les produits laitiers et le foie sont également de bonnes sources.
Conseils pour préserver les vitamines:
Conserver les fruits et les légumes dans un endroit frais, à l’abri de la lumière et de l’oxygène et ne pas les stocker trop longtemps. De nombreuses vitamines étant sensibles à la chaleur, il faut veiller à ce que les temps de cuisson soient courts. Les vitamines liposolubles (A, D, E et K) sont mieux assimilées par le corps lorsqu’une petite quantité d’huile végétale est ajoutée aux plats.
Smoothie Bowls
Qu’est-ce qu’un smoothie bowl? Il s’agit d’un smoothie qui se déguste à la cuillère dans un bol. Les smoothies contiennent tous les bienfaits des fruits. On les prépare en mixant ces derniers jusqu’à obtenir une purée crémeuse. Contrairement à un smoothie, un smoothie bowl peut être garni de différents ingrédients: muesli, noix ou amandes, baies ou bananes, beurre de cacahuète ou noix de coco râpée, graines de chia ou quinoa soufflé. Il existe des recettes de smoothie bowls aux fruits rouges, aux noix et au chocolat. Si vous avez la dent sucrée, ajoutez simplement des bananes, du sirop d’érable ou du miel.
Déguster au petit-déjeuner un bol rempli de vos ingrédients sains préférés a le même effet que les Energy Balls (voir article de décembre): rien de tel pour faire apparaître un sourire sur votre visage. Les smoothies bowls sont des concentrés de bonne humeur, qui permettent de débuter chaque matin du bon pied.
Et cerise sur le gâteau: ils ont belle allure.
Pour préparer ces bols gorgés de vitamines, vous avez besoin des ingrédients suivants:
- 1 tasse de fruits et/ou de légumes (congelés, séchés ou frais)
- ½ tasse de liquide - de l’eau ou du lait pour obtenir la bonne consistance
- facultatif: 1 cuillère à soupe d’édulcorant (miel, poudre de chocolat, cannelle, sucre vanillé, sirop d’érable, etc.)
- 1 poignée de garnitures telles que des fruits, des graines ou des flocons de céréales
Il est recommandé de consommer au moins trois portions de légumes et deux portions de fruits par jour. Avec les smoothie bowls, vous y arriverez sans problème.
Smoothie bowl vert – Hulk Power
Ingrédients pour 1 bol:
- 1 petite banane congelée (toute la nuit)
- 2 dattes (Medjool)
- 1 poignée d’épinards ou de doucette, lavés
- ½ avocat
- 100 ml d'eau
- 80 grammes de yogourt (de soja) nature
Garnitures
- 2 cuillères à soupe d'amarante
- 1 petit kiwi (d’origine suisse)
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 3 cuillères à soupe de pépins de grenade
- 2 cuillères à soupe de mangue séchée
Placer tous les ingrédients dans un mixeur jusqu’au yogourt nature inclus et mixer finement pendant environ une minute. Verser la «purée» dans un bol et décorer avec les garnitures.
Smoothie bowl hivernal – Tarte aux pommes à déguster à la cuillère
- 1 pomme bio, lavée
- ½ poire (bio), lavée
- 3 cuillères à soupe de compote de pomme en conserve ou faite maison
- 100 g de yogourt nature
- 50 ml de lait
- 20 g de flocons d'avoine fins
- 25 g de noisettes entières
- 2 cuillères à soupe de miel
- un peu de cannelle
- zeste d’½ citron bio
Garnitures
- 2 cuillères à soupe d'amarante
- 1 petit kiwi (d’origine suisse)
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
- 3 cuillères à soupe de pépins de grenade
- 2 cuillères à soupe de mangue séchée
Placer tous les ingrédients dans un mixeur jusqu’au yogourt nature inclus et mixer finement pendant environ une minute. Verser la «purée» dans un bol et décorer avec les garnitures.
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