«Ecco Dänu» – e si comincia con la consulenza nutrizionale.
Daniel Knuchel, il protagonista della nostra serie di quest’anno, ha molti buoni propositi per il 2022: vuole vivere in modo più sano, migliorare la forma fisica e, come se non bastasse, perdere altri cinque chili. Vorrebbe arrivare a pesare 85 chili, mentre qualche settimana fa i chili erano 95 e adesso poco più di 90. Abbiamo presentato la sua «mission» e i suoi obiettivi nell’ultimo articolo del blog.
Ora è il momento d’iniziare. A fine marzo Dänu incontra la dietista diplomata SSS, Sibylle Anliker, presso la sede centrale di Visana a Berna. Al termine del colloquio dirà che Dänu segue già una dieta esemplare, molto sana ed equilibrata. «Il 95% delle persone non si alimenta bene come lui», sottolinea Anliker. Una dieta ideale è fondamentale, perché non ha molto senso fare un eccessivo esercizio fisico se poi ci si riempie di cibi grassi, si bevono troppe bevande dolci e si mantiene un ritmo alimentare poco equilibrato. Ecco perché è caldamente consigliato esaminare seriamente la propria dieta.
Molte verdure, meno dolci
Il colloquio inizia dal BMI, l’indice di massa corporea, che mostra il rapporto tra peso e altezza. Fino a 25 è considerato normopeso. Dänu è alto 1 metro e 81 centimetri: con un BMI di 27,5, è leggermente in sovrappeso.
«Molti commettono un grande errore quando perdono peso, perché pretendono troppo da sé stessi», dice Anliker. «L’ideale è perdere da uno a due chili al mese. Perderne di più causa direttamente una riduzione della massa muscolare e, a lungo andare, sottopone il peso all’effetto yo-yo.»
Sibylle Anliker gestisce meticolosamente – ma con umorismo e sempre con professionalità – il colloquio della durata di poco meno di un’ora. Dänu ha un aspetto sportivo e sano, ma dice di aver notato dai suoi vestiti di non essere più molto in forma. Ha accumulato un po’ di grasso sulla pancia. Questo cosiddetto grasso viscerale, che si accumula sull’addome intorno agli organi, è molto nocivo per la salute perché altera il metabolismo. Per fortuna Dänu ha tirato i freni proprio al momento giusto e ha deciso di adottare uno stile di vita più sano.
In primo luogo, la consulenza riguarda l’aspetto della routine quotidiana. Durante la settimana Dänu si alza alle 5.30 e per colazione mangia un muesli fatto in casa con vari fiocchi, yogurt naturale, fiocchi di cocco, datteri e frutta: frutti di bosco, frutto della passione, kiwi, qualsiasi cosa ci sia in casa. «Il mattino devo fare il più alla svelta possibile», ammette.
Per la pausa delle nove, nella mensa di Visana mangia un panino alle noci. Dänu si ferma a pranzare in mensa tre volte alla settimana. Il cuoco attento sa già che Dänu prende meno carboidrati e più verdure. Dänu ordina spesso il menu vegetariano e adesso fa a meno del dessert. A casa, anche sua moglie Nadja prepara molte pietanze a base di verdure. Il venerdì a volte mangia un piatto di pasta. Per merenda non può mancare la frutta, mentre la sera sono previsti pasti leggeri, come riso e insalata di fagiolini. Rinuncia quasi sistematicamente agli amatissimi dolci: ha bandito dalla sua dieta biscotti e cioccolato e ora, dopo cena, sceglie i datteri invece dei dolciumi.
Una volta alla settimana mangia pesce e complessivamente ha anche ridotto il consumo di carne. L’insalata, invece, è nel menù ogni giorno, anche se qui perde un po’ di punti perché usa i condimenti pronti. «Gran parte della dieta di Dänu è invidiabile», dice Sibylle Anliker. «Ma un condimento per insalata con olio di buona qualità si prepara in un attimo, in meno di un minuto, ed è molto più sano.»
Anche per quanto riguarda l’assunzione di liquidi Dänu si comporta in modo quasi esemplare: beve acqua a sufficienza, più un caffè e due espressi al mattino. Ma la domenica è il suo «cheat day» e così, dopo il giretto mattutino in bicicletta, va al forno a prendere la treccia al burro con la crosta dorata, quasi abbrustolita. «Non posso rinunciarvi», dice Dänu con un sorriso.
Analisi della piramide alimentare di Dänu: una porzione di formaggio fresco (quark) al posto dei datteri
Sibylle Anliker spiega che è di aiuto scrivere appunti su tutto ciò che si mangia e si beve nel corso di una giornata. E poi usare la piramide alimentare per fare il punto delle proprie abitudini alimentari.
- Nel livello più basso di questa piramide abbiamo le bevande: l’ideale è bere da uno a due litri di acqua o di tè alle erbe e alla frutta non zuccherati al giorno.
- Poi vengono la verdura e la frutta, dov’è importante mangiare cinque porzioni al giorno nel maggior numero possibile di colori diversi: tre verdure, due frutti. Dänu tenderebbe a mangiare troppi datteri, dice Anliker.
- Seguono i contorni a base di amido: tre porzioni, l’ideale sarebbe a base di cereali integrali.
- Al livello successivo ci sono i latticini, di nuovo tre volte al giorno, più un’altra porzione di proteine sotto forma di carne, pesce, uova, tofu, quorn o seitan oppure un quarto latticino. Dänu consuma meno di tre latticini. Ecco perché Anliker dice che sarebbe bene che Dänu sostituisse una porzione di datteri con una porzione di quark.
- Al secondo livello dall’alto ci sono i grassi e le noci (frutta oleaginosa); due o tre cucchiai di olio vegetale al giorno sono perfetti, la metà sotto forma di olio di colza. Anliker raccomanda l’olio spremuto a freddo per le pietanze fredde e l’olio raffinato per le pietanze calde, perché ha una maggiore resistenza al calore. Inoltre, una porzione (20-30 grammi) di frutta a guscio (p. es. noci) o semi non salati sono una fonte di preziose sostanze nutritive. Burro, margarina e panna possono essere usati con parsimonia (circa un cucchiaio o 10 grammi al giorno).
- Infine, in cima alla piramide troviamo dolci, cibi salati e alcol, naturalmente il meno possibile. I bastoncini salati sono di gran lunga migliori e più sani delle patatine, dice Anliker. E il gelato fatto solo con frutta e senza zuccheri aggiunti è facile da preparare in casa, come fa Dänu di tanto in tanto. Qaulche volta gli piace bere uno o due bicchieri di vino insieme a sua moglie, una vallesana «doc», ma da tempo ha saputo porre dei limiti che in passato non avrebbe accettato di buon grado.
Mangiare lentamente, cucinare con attenzione
Nel colloquio con Sibylle Anliker, Dänu guadagna molti punti. Già nel 2010 era ricorso a una consulenza nutrizionale, ma dal 2015 in poi è ripetutamente ricaduto nelle vecchie abitudini. Era proprio bello e comodo, per esempio, fare uno spuntino con le patatine fritte davanti alla TV o aprire un pacchetto di deliziosi biscottini la sera. Come sottolinea Anliker, in linea di principio questo non è un problema, purché non accada troppo spesso e non apporti un surplus calorico. È anche importante mangiare regolarmente per evitare gli attacchi di fame.
È meglio abbondare a inizio giornata, ossia a colazione, ma se non si ha fame allora, si può iniziare a mangiare più tardi. «Il ritmo è individuale», dice Anliker. «Tuttavia, se si ritarda troppo a mangiare, si ha un eccessivo calo di zuccheri nel sangue, con la conseguenza di veri e propri attacchi di fame.» E si dovrebbe mangiare lentamente, cucinare il più possibile a bassa temperatura, ad esempio con la cottura al vapore, ed evitare di cucinare direttamente in acqua bollente. E se una volta ci viene comunque una fame da lupi: «Una caramella alla menta piperita aiuta spesso a frenare la sensazione di fame.»
Quello che prima era del tutto normale vale ancora oggi:
la chiave è l’equilibrio.
Alla fine del colloquio informativo, Sibylle Anliker sfata alcuni miti. Per esempio, dice, non fa affatto male mangiare carboidrati dopo le 18.00 se prima non si è mangiato in maniera eccessiva.
E così ora Dänu, per quanto riguarda l’alimentazione, può dirsi ben preparato per il prosieguo dell’anno. Ma non gli mancheranno le sfide: la famiglia Knuchel, infatti, ha già dato il via alla stagione del barbecue con immancabili birra, vino e patatine.
