Wer hätte das gedacht: Auch beim Schlafen verbrennen wir Kalorien. Siebzig Kalorien pro Stunde sind es an der Zahl – das macht bei einem Schlafvolumen von sieben Stunden einen Verbrauch von fast 500 Kalorien. Respektabel! Genauso viel erreicht man nämlich, wenn man sich eine Stunde lang auf dem Laufband abmüht.
Atmung, Herzschlag, Gehirn und alle Organe schlafen nicht in der Nacht und verbrauchen für ihre Arbeit Energie. Denn: ganz ohne Arbeit geht es aber nie. Auch in unserem Sportprogramm «Fitness light» ist Schlafen nicht genug, um Körper und Geist in Schwung zu bringen. Auf «Stufe 7» ist es nun an der Zeit für Sie, ein neues Ritual einzuführen.
Fitnessrunde in der Morgenstunde
Den besten Start in den Tag haben Sie nicht mit Nutella, sondern mit etwas Bewegung. Davon ist die Wissenschaft überzeugt: Sport am Morgen verbessert nachweislich das Leistungsvermögen und bereitet uns ideal auf die Anforderungen des Alltags vor. Die Erklärung: Das Workout in der Früh aktiviert alle wichtigen Systeme des Körpers. Dabei versendet das Gehirn Botenstoffe, die unsere Stimmung heben und Sie lächeln, noch bevor Sie in den Spiegel schauen.
Ein weiterer Vorteil des Frühsports: Man hat danach weniger Lust auf süsses, ungesundes Essen und ist auch den Rest des Tages körperlich aktiver. Forschungen der Cambridge Universität haben zudem ergeben, dass Sport vor dem Frühstück bis zu 20 Prozent mehr Kalorien verbrennt als Sport nach einer Mahlzeit – ein wahrer Kalorienkiller also.
Fitnessplan light, Stufe 7 – das können Sie sofort umsetzen:
Besorgen Sie sich eine Yoga-Matte, falls Sie noch keine haben. Stellen Sie Ihren Wecker morgen fünfzehn Minuten früher und wählen Sie sich dann einen der untenstehenden Levels aus. Die Übungen sind extra so konzipiert, dass Sie als vielbeschäftigte und engagierte Person sie locker in Ihr Morgenprogramm packen können – sie dauern nämlich nur je zehn bis fünfzehn Minuten. Viel Spass.
Level 1: Yoga
Wer locker anfangen und dabei den gleichen Motivationskick wie beim Morgensport erleben möchte, ist mit einer kurzen Yoga-Session gut beraten.
Die ursprünglich aus Indien stammende Praxis ist perfekt für den Morgen, weil sie einerseits die Muskeln dehnt und so für spätere sportliche Aktivität vorbereitet und andererseits, weil sie die Beweglichkeit und die Balance trainiert. Ganz nebenbei werden auch noch die Organe stimuliert und durch die regelmässigen Atemzüge entspannt sich der ganze Körper. In zehn Minuten Yoga verbrennen Sie zudem 50 Kalorien.
Die Yogalehrerin Mady Morrison zeigt Ihnen, wie Sie anfangen können.
Level 2: Pilates
Pilates kombiniert die kontrollierten Bewegungen des Yogas mit der Kraft fernöstlicher Kampfsportarten. Wer sich für dieses Morgenritual entscheidet, trainiert damit vor allem seine Bauch-, Becken- und Rückenmuskulatur.
Damit Sie sämtliche Übungen mit der richtigen Haltung durchführen, empfehlen wir, einen Kurs zu besuchen oder einen Spiegel zur eigenen Kontrolle an die Wand zu stellen. In fünfzehn Minuten verbrennen Sie dabei circa 75 Kalorien.
Pilates-Coach Amiena Zylla verrät Ihnen, auf welche Details es bei den einzelnen Positionen ankommt.
Level 3: Cardio
Eine Viertelstunde am Tag reicht für ein Ganzkörpertraining, bei dem Sie schon nach wenigen Wochen Ergebnisse sehen. Nehmen Sie sich dazu je drei Minuten Zeit pro Übung:
1. Unterarmstütz
Bei dieser weit verbreiteten Fitnessübung verharren Sie zweimal eine Minute lang in der Liegestützeposition und auf den Unterarmen. Das trainiert die Bauch-, Oberarm-, Rücken-, Brust- und Beinmuskeln sowie den Trizeps. Eine Anleitung gibt’s hier:
2. Sprungkniebeugen
Gehen Sie in die Knie, bleiben Sie kurz in dieser Position und spannen Sie die Muskeln an. Dann springen Sie hoch und wiederholen das Ganze für zwei bis drei Minuten – je nach Ausdauer. Hier die Vorlage:
3. Bergsteiger-Übung
Wieder von der Liegestützeposition ausgehend bewegen Sie dieses Mal abwechselnd Ihr rechtes und Ihr linkes Bein zum Ellenbogen hin. Zwei Minuten reichen zum Anfangen.
4. Ausfallschritte
Diese Übung heisst auf Englisch «Jumping lunges» und bringt die Oberschenkel und das Gesäss so richtig in Form. Beginnen Sie mit drei Sets à acht Wiederholungen.
5. Liegestütze
Die Königin aller Fitnessübungen sparen wir uns für den Schluss. Fangen Sie mit dreimal zehn Wiederholungen an und arbeiten Sie sich nach eigenem Ermessen hoch. Falls Sie noch nicht wissen, wie richtige Liegestützen gehen, hier eine Einführung:
Nach fünfzehn Minuten werden Sie kräftig schwitzen. Belohnen Sie sich auf jeden Fall mit einer schönen Dusche – Sie haben gerade sage und schreibe 200 Kalorien verbrannt und sind schon hellwach, während andere noch am Dösen sind.
Fitness-Tabelle
| myPoints pro Tag | Anzahl Kalorien verbrannt* | Yoga | Pilates | Cardio |
|---|---|---|---|---|
| Bronze 164 Punkte) |
200 (wie ein Schokoladenriegel) |
45 Minuten |
40 Minuten |
15 Minuten |
| Silber (230 Punkte) |
450 (wie eine Portion Pommes Frites) |
100 Minuten |
85 Minuten |
35 Minuten |
| Gold (329 Punkte) |
750 (wie eine Pizza Margherita) |
170 Minuten |
140 Minuten |
55 Minuten |
*Die Werte variieren je nach Person und hängen von Gewicht, Geschlecht, Grösse, Alter, Fitness und Intensität des Trainings ab. Hier wurde mit einem durchschnittlichen Mann (75kg, 45-jährig) gerechnet.
