Die Pomodoro-Technik ist kein ausgefuchstes Geheimrezept der Italiener für erstklassige Pizza. Dahinter verbirgt sich ein hilfreiches Tool, mit dem Sie gezielt Bewegung in Ihren Arbeitsalltag einfliessen und so Ihre Konzentration, Produktivität und Gesundheit steigern können.
Erfunden hat’s trotzdem ein Italiener: In den 1980er Jahren kam Francesco Cirillo auf die Idee, seine Arbeitszeit mithilfe seiner tomatenförmigen Küchenuhr (daher der Name) in kleine Häppchen – in seinen Worten «pomodori» genannt – zu portionieren und regelmässig Pausen einzulegen. Bis heute wurde seine Arbeitstechnik millionenfach kopiert und findet auch in der digitalen Welt zahlreiche Ableger – zum Beispiel als App im Apple-Store oder auf Google Play.
Pomodoro, leicht gemacht
Nehmen Sie sich am Anfang Ihres Bürotags kurz Zeit, um sich Ihre Aufgaben aufzuschreiben. Teilen Sie sie danach in unterschiedliche Portionen, die Sie in je 25 Minuten bewältigen können. Sobald Sie alles notiert haben, gehen Sie nach folgender Formel vor, um die Pomodoro-Technik zu meistern:
- Nehmen Sie die nächste Aufgabe von Ihrer Liste.
- Erledigen Sie sie in 25 Minuten. Verwenden Sie dazu einen Timer. Wer zuhause arbeitet, kann dafür gut und gerne wie der alte Cirillo auf einen Küchenwecker zurückgreifen, ansonsten stoppen Sie die Zeit mit Ihrer Uhr oder mit dem Smartphone.
- Der Wecker klingelt – geschafft! Setzen Sie als Zeichen Ihres Erfolges ein Kreuzchen hinter die bearbeitete Aufgabe.
- Legen Sie danach eine Pause von fünf Minuten ein. Damit haben Sie soeben Ihr erstes «Pomodoro» abgeschlossen.
- Nach vier solcher «Pomodori» können Sie eine längere Pause von bis zu zwanzig Minuten machen.
Das Tomaten-System ist so einfach, dass Sie es nach einem Tag wahrscheinlich schon im Automatismus haben. Gut so, denn laut Arbeits- und Lernpsychologen helfen die 25-Minuten-Intervalle, um auch bei komplexen Themen motiviert und konzentriert bei der Sache zu bleiben. Mediziner loben ausserdem die Burn-Out-vorbeugende Wirkung der regelmässigen Pausen, während Zeitmanagement-Profis begeistert berichten, dass mit der Technik endlich Schluss ist mit Aufschieben. Kurzum: Sie sind durchwegs produktiver.
Fitnessplan light, Stufe 11 – das können Sie sofort umsetzen:
Beginnen Sie gleich morgen früh mit einem ersten Testlauf. Geben Sie der Pomodoro-Technik ein paar Wochen, um ausschlaggebende Ergebnisse zu sehen. Dabei muss niemand Angst haben, durch die vielen Unterbrechungen wertvolle Zeit verloren zu haben. Im Gegenteil: Wer regelmässig pausiert, arbeitet nachweislich konzentrierter, produktiver, inspirierter. Was in der Fachliteratur als Mikropausen bekannt ist – übrigens ein weiterer Trendbegriff des betrieblichen Gesundheitsmanagements – lässt sich deshalb praktisch mit unserem Fitness-Light-Programm kombinieren. Zum Beispiel mit einer der folgenden Übungen.
Mikroübungen für Mikropausen
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Kopf- und Schulterkreisen: |
Die Schultern zu rotieren ist ein hervorragendes Mittel, um die bei längerer Sesshaftigkeit häufig auftretenden Rückenschmerzen gezielt zu lindern. Dasselbe gilt übrigens für die Nackengegend, wenn man den Kopf zirkuliert. |
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Fersenheben: |
Diese kleine Übung ist ebenfalls im Sitzen zu bewerkstelligen. Damit trainieren Sie die gesamte Beinrückseite – von den Waden über die Oberschenkel bis zum Po. |
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Beinheben: |
Wer es ein bisschen anstrengender haben möchte, kann auch beide Beine in einem Neunziggradwinkel mechanisch rauf- und runter bewegen. Das fördert die Bauchmuskulatur so intensiv, wie es Rumpfbeugen tun, ohne dass Sie dabei auf einer Yoga-Matte liegen müssen. |
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Dips: |
Auch für diesen Kraftakt müssen Sie sich nicht vom Fleck rühren – es sei denn, Sie sitzen in einem Bürostuhl mit Rädern, dann könnten die Dips unschön enden. Holen Sie sich also stabile Sitzgelegenheit und drücken Sie Ihr Gewicht die Armlehnen haltend zehnmal hinab, bis die Arme einen rechten Winkel zeigen, und dann wieder hoch. |
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Spaziergänge: |
Wie wir aus «Stufe 8» wissen, ist zu langes Sitzen gefährlich. Deshalb empfehlen wir für die längeren Pausen nach vier Pomodori einen Spaziergang an der frischen Luft – zum Beispiel um das Bürogebäude. Mehr zu Spaziergängen finden Sie auf «Stufe 3». |
Sie sehen also: Sport und Arbeit können sich auch einen Ort teilen. Bis zum Feierabend kommen Sie sogar auf eine gute Stunde mehr körperliche Aktivität, wenn Sie die Pomodoro-Technik mit den Mikroübungen konsequent durchführen. Das darf und soll belohnt werden. Zum Beispiel mit Pizza.
Fitness-Tabelle
| myPoints pro Tag |
Anzahl Kalorien verbrannt* |
Pomodoro-Technik mit Mikroübungen |
|---|---|---|
| Bronze (164 Punkte) |
200 (wie ein Schokoladenriegel) |
25 Minuten |
| Silber (230 Punkte) |
450 (wie eine Portion Pommes Frites) |
55 Minuten |
| Gold (329 Punkte) |
750 (wie eine Pizza Margherita) |
95 Minuten |
*Die Werte variieren je nach Person und hängen von Gewicht, Geschlecht, Grösse, Alter, Fitness und Intensität des Trainings ab. Hier wurde mit einem durchschnittlichen Mann (75kg, 45-jährig) gerechnet.
Pro; Man wusste genau was zu tun ist, sprich man hat einen strickten arbeits und pausen Plan. Kontra; Wenn man jedoch mitten in der Arbeit ist (z.B. einen Text/E-Mail schreiben) und man "muss" eine pause machen, kann es schwierig sein nach der Pause gut/gleich weiterzukommen.