Congratulazioni! Se state leggendo questo articolo, avete già superato le prime due fasi del programma di allenamento «Fitness light», quindi non utilizzate più l’ascensore né l’auto, almeno per percorsi brevi.
Se non è così, vi invitiamo a tornare alla «Fase 2». Se invece avete superato le prime due fasi, vi siete meritati un po’ di riposo: in questo articolo parleremo di come sostituire ore faticose di fitness con una bella e comoda camminata.
Articolazioni sane e un minore rischio di infarto
Secondo gli esperti, camminare regolarmente migliora la vascolarizzazione e promuove la formazione di cartilagine nelle articolazioni. Le gambe diventano più resistenti e sono in grado di muoversi senza problemi per le articolazioni anche in caso di aumento del carico. Basta un quarto d’ora al giorno.
Secondo gli scienziati, bastano solo 3000 passi in più al giorno per ridurre sostanzialmente il rischio di arteriosclerosi e quindi il rischio di infarto e ictus.
L’aria di montagna, un assaggio di benessere
Un ulteriore vantaggio delle passeggiate: l’aria fresca rinforza il sistema immunitario. I medici raccomandano in particolare di camminare in un bosco o in montagna. Mentre l’aria del bosco, grazie all’effetto purificante degli alberi, ha fino al 100% di particelle di polvere in meno rispetto alla città, l’aria di montagna migliora i valori del sangue, riduce il rischio di infarto e può persino aiutare a dimagrire.
Uno studio ha accertato che alcune persone in sovrappeso hanno perso fino a 1,5 chilogrammi con un soggiorno di una settimana in montagna; quanto peso avrebbero perso se avessero anche fatto una breve passeggiata ogni giorno?
Camminare per un’ora è come fare jogging per venti minuti
Chi fa quattro passi ogni giorno brucia calorie. Un uomo di ottanta chilogrammi, per esempio, che percorre quattro chilometri in un’ora, brucia circa 240 calorie. A mo’ di confronto: un runner che percorre la stessa distanza in mezz’ora arriva a un consumo energetico di 320 calorie. Il motivo è legato alla nostra anatomia. Quando camminiamo, facciamo il doppio dei passi rispetto alla corsa. E dato che a ogni passo si mette in movimento una massa, dobbiamo far lavorare i nostri muscoli, bruciando quindi calorie.
Una passeggiata di più ore, ad esempio in occasione di un’escursione di mezza giornata in montagna, può diventare un ottimo sostituto della palestra. Se si calcolano le conseguenze positive sui valori del sangue, per i quali la resistenza è molto più importante dell’intensità dello sforzo, camminare è la soluzione ideale per tutti coloro che mettono la salute al primo posto.
Tabella fitness
| myPoints giornalieri | Numero di calorie bruciate* | Camminare |
|---|---|---|
| Bronzo (164 punti) | 200 (come una barretta di cioccolato) | 50 minuti |
| Argento (230 punti) | 450 (come una porzione die patatine fritte) | 110 minuti |
| Oro (329 punti) | 750 (come una pizza Margherita) | 185 minuti |
*I valori variano da persona a persona e dipendono da peso, genere, altezza, età, forma fisica e intensità dell’allenamento. Qui si considera un uomo di età e corporatura medie (75 kg e 45 anni).
Programma Fitness light, fase 3 – da mettere in pratica subito:
A partire da oggi, cominciate a percorrere brevi distanze per andare, ad esempio, in stazione, al supermercato o al lavoro a piedi. Come seconda fase, programmate passeggiate regolari all’aria aperta, ad esempio combinandole con un incontro con gli amici che di solito vedete in un locale o in un bar.
Per cominciare, potete partire dall’obiettivo raccomandato dall’Organizzazione mondiale della sanità, ossia 10’000 passi al giorno. Con questo esercizio, avrete tutti gli effetti positivi per la salute descritti in questo articolo.
Se desiderate migliorare il vostro livello di forma, aumentate la velocità, oppure fate un’escursione.
Attenzione
Chi soffre di patologie croniche e desidera aumentare la sua attività fisica dovrebbe prima consultare un medico.
