Das Wort Resilienz stammt vom lateinischen Wort «resilire» und bedeutet «abprallen» oder «in seine Ursprungsform zurückspringen». Das bringt es auch schon ziemlich auf den Punkt: Unter Resilienz versteht man die Fähigkeit, schwierige Zeiten zu meistern. Prallen stressige Situationen an uns ab oder hadern wir länger damit? Fühlen wir uns nach Rückschlägen «down» oder stehen wir schnell wieder auf und machen weiter? Klar ist, wir alle haben unseren Rucksack gefüllt mit Erfahrungen, gehen unterschiedlich mit Herausforderungen um. Doch hier kommt die gute Nachricht: Resilienz kann man üben. Jeden Tag ein bisschen mehr.
Mach mal Pause
Körper und Psyche sind eng miteinander verbunden. Daher ist es zentral, immer wieder kleine Pausen einzubauen und auf einen erholsamen Schlaf zu achten.
Mentale Resilienz
In der mentalen Resilienz ist die Selbstwirksamkeit wichtig: Befinden wir uns etwa in einer schwierigen Situation, kann es helfen, uns an ein vergangenes Erfolgserlebnis zu erinnern und zu überlegen, was uns damals motiviert hat. So können wir aus dieser vergangenen Situation Kraft schöpfen und die gegenwärtigen Herausforderungen besser überstehen.
Gerade im Spitzensport muss man viel einstecken und körperlich wie mental fit sein. Mujinga Kambundji und Christian Stucki geben im Video weitere wertvolle Tipps für den Alltag.
Übungen für mehr Resilienz im Alltag
Übung macht den Meister. So auch bei Resilienz. Die sieben Säulen der Resilienz basieren auf einem Modell von Dr. Franziska Wiebel. Sie dienen als Stütze in schwierigen Situationen.
1. Optimismus
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Wenn wir überzeugt sind, dass wir Herausforderungen bewältigen können, hilft das schon enorm. Das Vertrauen in die eigenen Kompetenzen können wir mit verschiedenen Übungen stärken: Stärken erkennen |
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Ein Blatt Papier nehmen und vergangene Krisen (z. B. Konflikt bei Arbeit, Umzug etc.) aufschreiben und überlegen, was einem geholfen hat, die Herausforderung zu bewältigen. Dadurch wird man sich den eigenen Stärken bewusst und ist zuversichtlich, auch diese Herausforderung zu meistern. |
| Optimismus-Tagebuch führen | |
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Jeden Abend kurz drei Minuten überlegen und aufschreiben: Was ist heute Gutes passiert? Worüber konnte ich lächeln? Wofür bin ich dankbar? |
| Lächeln lohnt sich | |
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Selbst dann, wenn es «fake» ist. Sogar ein unechtes Lächeln sendet unserem Gehirn die Nachricht, dass wir glücklich sind. Wenn Sie sich das nächste Mal in einer herausfordernden Situation befinden, lächeln Sie zirka eine Minute lang. |
2. Akzeptanz
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Oft fällt es uns schwer, schwierige Umstände zu akzeptieren. Lassen wir aber los und konzentrieren uns auf die Dinge, die wir ändern können, geht es gleich viel leichter. Aufschreiben und analysieren: |
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Gedanken und Gefühle von Situationen aufschreiben und dann schauen: Was kann ich positiv beeinflussen? Was nicht? |
3. Lösungsorientierung
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Unter Lösungsorientierung versteht man die Fähigkeit, nach vorne zu schauen und eine passende Lösung zu finden. Dabei unterscheidet man in der Psychologie das problemorientierte Coping und das emotionsorientierte Coping (übersetzt etwa: «Bewältigungsverhalten»): Problemorientiertes Coping |
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Beim problemorientierten Coping nehmen wir die Sache selbst in die Hand, indem wir gezielt Unterstützung suchen. Wir sammeln Informationen über das Problem und suchen Lösungen, die zu uns und unseren Werten passen. |
| Emotionsorientiertes Coping | |
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Beim emotionsorientierten Coping akzeptieren wir die Anforderungen und versuchen das Positive zu sehen. Wir machen etwas, das uns guttut. Vielleicht ziehen wir uns zurück, machen Sport, kochen etwas Feines, treffen liebe Menschen. In akuten Stresssituationen kann zudem die Atemübung 4-7-8 helfen: 4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden die Luft anhalten, 8 Sekunden ausatmen. |
4. Selbstreflexion
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Wer die Opferrolle verlässt und aktiv wird, fühlt sich freier und selbstbewusster. Eigene Gedankenmuster erkennen und ändern |
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Negative Gedanken (ich darf nicht) positiv formulieren (ich will/kann). Noch besser bleiben die positiven Gedanken haften, wenn man sie für sich aufschreibt und wiederholt. |
5. Verantwortung übernehmen
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Verantwortung übernehmen bedeutet, Probleme eigenverantwortlich zu lösen. Das stärkt die Widerstandskraft und macht weniger abhängig von anderen. Wertefrei beurteilen |
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Dabei kann es helfen, die Situation wertfrei zu beurteilen und sich zu fragen: Was kann ich zur Lösung beitragen? |
| Entscheidungen treffen | |
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Herausforderungen sind oft mit Entscheidungen verbunden. Da tut es gut, sich zu überlegen, welche Entscheidungen anstehen und sich vorzunehmen, jeden Tag mindestens eine Sache aktiv anzugehen. Zum Beispiel: Kleiderschrank ausmisten, Velo pumpen, den «unangenehmen» Anruf tätigen, das Buch fertig lesen ... |
6. Netzwerk knüpfen und pflegen
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Ein Netzwerk aus guten Freunden, Familie und Bekannten ist wie ein Nest, in das man sich fallen lassen kann – und es kann einen wieder auffangen, wenn man es braucht . Denn nur schon das Wissen, dass in schwierigen Momenten jemand da ist, gibt ein Gefühl von Sicherheit. Good vibes only |
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Sich mit Menschen umgeben, die einem guttun. Um herauszufinden, wer Energie schenkt und wer Energie kostet, schreiben Sie Ihren Namen auf ein Blatt Papier und darum herum alle Personen, die in Ihrem Leben momentan eine wichtige Rolle spielen. Jetzt bewerten Sie die Personen mit + (gibt Kraft) oder – (kostet Kraft). Mit diesem Wissen können Sie Ihr Netzwerk bewusster gestalten. |
| Freundschaften pflegen | |
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Freunde zum gemeinsamen Kochen einladen, sich mit einer Freundin zum Kaffee verabreden, zum Joggen abmachen etc. |
| Am Arbeitsplatz | |
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Der Kollegin Unterstützung anbieten oder sie konkret um Hilfe bitten. |
7. Zukunft planen
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Positiv in die Zukunft blicken – jeden Tag ein bisschen mehr. Ziele setzen |
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Das gelingt, wenn man sich ein tägliches Ziel setzt und sich fragt: Was will ich heute erreichen? Wo will ich mich herausfordern? Die vielen kleinen Erfolgserlebnisse stärken das Selbstvertrauen. |
